کمبود تمرکز در طول روز واقعاً خسته‌کننده است. همین چند روز پیش یکی از دوستانم گفت وقتی وارد سوپرمارکت شدم، کاملاً فراموش کردم برای چه چیزی رفته بودم!
شاید اگر بخواهیم روراست باشیم بهتر است بگویم ما هم یک‌بار این شکل حواس‌پرتی را تجربه کرده‌ایم؛ مثلاً دنبال جورابی هستیم که پایمان هست، می‌خواستیم حرفی بزنیم؛ اما فراموش کردیم و ده‌ها مثال از این شکل…
وقتی با شرکت‌کنندگان دوره غیرحضوری افزایش تمرکز و توجه گفتگو می‌کنم، همه از ضعف حافظه حرف می‌زنند که همیشه فراموش‌کار هستند، اما سؤالی که از آنها می‌پرسم این است که «آیا در زمان انجام کارهایتان تمرکز دارید؟»
ما فکر می‌کنیم کم‌حافظه هستیم درحالی‌که مشکل از تمرکز است چرا که تمرکز پنجره یادگیری هرآن چیزی هست که می‌خواهیم به حافظه بسپاریم
در این مقاله به سراغ روش‌هایی برای افزایش تمرکز در طول روز خواهیم رفت تا بتوانید با تمرکز بیشتری کارهایتان را انجام دهید و از شرمندگی حواس‌پرتی خلاص شوید.
تمرکز در طول روز به چه معناست؟
توانایی انجام‌دادن کارها به شکلی که ذهن و جسم بر روی یک کار متمرکز باشد را تمرکز در طول روز می‌دانیم
بنابراین، می‌توان گفت تلاش برای افزایش تمرکز در طول روز یعنی:
انجام‌دادن تمرین‌هایی در جهت حواس‌جمع شدن و آگاهی از لحظه حال به شکلی که درگذشته و آینده پرتاب نشویم
چقدر طول می‌کشد تا به تمرکز در طول روز دست پیدا کنیم؟
قبل از هر چیز بهتر است تأکید کنم، حواس‌پرتی در این روزها مهمان همه ما است؛ بنابراین بهتر است این مشکل را به خودتان نگیرید
اجداد ما (انسان‌های اولیه) همگی حواس‌پرت بودند و این موضوع باعث شد زنده بمانند. تردیدی نیست که اگر با تمرکز زیاد کارهای خودشان را انجام می‌دادند، طعمه حیوانات جنگل و یا قبیله کناری می‌شدند، بنابراین حواس‌پرتی مشکلی است که به بقا مربوط می‌شود
با همه این مشکلات، می‌توان گفت تمرکز قابل تقویت است و می‌توانیم به سراغ روش‌هایی برای افزایش تمرکز در طول روز برویم
تردید نداشته باشید با برنامه‌ریزی درست و اختصاص‌دادن زمان برای انجام تمرینات، می‌توانید بعد از یک ماه متوجه تغییرات در سبک زندگی خود شوید.
۱۰ تمرین برای افزایش تمرکز در طول روز
اگر بخواهیم در طول روز فرد متمرکزتری باشیم، بهتر است به سراغ سه بخش مهم یعنی: کاهش حواس‌پرتی، تقویت تمرکز و افزایش خودآگاهی برویم
تمرین‌هایی که در ادامه ارائه می‌شود، هر سه بخش را پوشش خواهد داد
1. افزایش تمرکز در طول روز با انجام کارهای آگاهانه
حدود چهل درصد کارهای در طول روز را به شکلی کاملاً ناخودآگاه و از روی عادت انجام می‌دهیم. این موضوع باعث شده از زندگی در لحظه حال دور شویم و به کارهایی که در حال انجامشان هستیم کم‌توجه باشیم!
مثال‌های زیر، تنها بخشی از رفتارها اتوماتیک و بدون فکر کردنمان است
- بدون فکرکردن لامپ اتاق را روشن می‌کنیم
- لیوان آب را برمی‌داریم و بدون فکرکردن آب می‌خوریم
- بعد از زنگ خوردن گوشی، بدون فکرکردن آن را برمی‌داریم
- و…
البته عادت‌ها بد نیستند، اما باید مقداری آگاهانه‌تر با آنها برخورد کنیم.
چند کار را که هر روز انجام می‌دهید انتخاب و تلاش کنید آنها را آگاهانه انجام دهید
شاید مسواک‌زدن یا غذاخوردن را انتخاب کنید. به‌هرحال در زمان انجام‌دادن این چند کار، تمام تمرکز خود را به آنها دهید و به چیز دیگری فکر نکنید
به طور مثال، من وقتی در حال مسواک‌زدن هستم:
- صدای برخورد مسواک و دندان‌هایم را می‌شنوم
- بوی خمیردندان را استشمام می‌کنم
- توجه زیادی به کشیده‌شدن مسواک روی دندان‌هایم می‌کنم (با لامسه)
پیشنهاد می‌کنم برای افزایش تمرکز در طول روز، حداقل یک فعالیت را انتخاب و آن را به شکل آگاهانه انجام دهید
2. برای کاهش حواس‌پرتی در طول روز با خودتان حرف بزنید
اجازه دهید با مثالی از امروز صبح خودم این قسمت را توضیح دهم
امروز وقتی از خواب بیدار شدم یک لیوان آب خوردم و قبل از اینکه لیوان را بردارم در ذهنم گفتم «من در حال برداشتن این لیوان لعنتی از روی میز هستم»
همچنین وقتی تصمیم گرفتم لباس‌هایم را بپوشم در ذهنم گفتم «وقتشه این لباس‌های چروک رو تن بزنم» و زمانی که خواستم از خانه بیرون شوم با خودم گفتم «من دارم از این خونه میرم بیرون ها ها هاJ»
شاید فکر کنید در سرم قلوه‌سنگ گذاشته‌اند، اما باور کنید این یک روش برای افزایش تمرکز در طول روز است
ذهن ما همیشه در حال فکرکردن به کارهای گذشته و نگرانی برای آینده است و توانایی بودن در لحظه را نخواهد داشت. از این روش (حرف‌زدن با خود) برای گول‌زدن ذهن استفاده می‌کنیم البته این روش یکی از تکنیک های کاهش نشخوارهای فکری هم است.
البته نیاز نیست همیشه این کار را انجام دهید، همین که چند روز آن را تمرین کنید کفایت می‌کند و در ناخودآگاهتان خواهد رفت
راستی، اکنون در حال انجام‌دادن چه کاری هستید (در ذهن به خودتان بگویید)
۳.برنامه ریزی، روشی برای افزایش تمرکز در طول روز
یکی دیگر از روش‌های افزایش تمرکز در طول روز، برنامه‌ریزی برای کارهایی است که باید انجام شوند. فرقی ندارد می‌خواهید چه‌کارهایی انجام دهید، فقط مهم است آنها را بر روی یک کاغذ یادداشت کنید
داشتن برنامه‌های در طول روز، از حواس‌پرتی شما کم می‌کند چرا که می‌دانید باید به سراغ کدام کارها بروید
پیشنهاد من به شما این است که سه کار مهم را یادداشت کنید و در طول روز به انجام آن سه کار مشغول شوید مثلاً شاید برنامه یک روز شما این شکل باشد
- مطالعه کتاب‌درسی
- تمام‌کردن پروژه‌ای که در دست اجراست
- خریدن گلابی از میوه‌فروشی سر کوچه
همین که بدانید قرار است در یک روز چند کار را انجام دهید، به‌اندازه زیادی بر روی کاهش حواس‌پرتی و سردرگمی در طول روز تأثیر مثبت خواهد داشت.
4. مغزتان را شارژ کنید
شاید بهتر باشد مغز را مانند یک باتری در نظر بگیریم، باتری که شارژ خالی می‌کند، اما چه چیزی باعث شارژشدن مغز می‌شود؟
ما در ادامه به سه راهکار برای پیشگیری از خستگی مغز و شارژ آن اشاره خواهیم کرد
افزایش تمرکز در طول روز و شارژکردن مغز با چُرت‌زدن روزانه
اگر مثل من همیشه در حال کارکردن هستید، شاید بهتر باشد زمانی را به استراحت و چُرت‌زدن در طول روز اختصاص دهید. البته به قول انیشتین «چُرت‌زدن هم یک مهارت است و نیاز به تمرین دارد»
می‌توانید چند دقیقه بعد از صرف ناهار را برای چُرت‌زدن در نظر بگیرید، پیشنهاد می‌کنم این زمان بیشتر از نیم ساعت و کمتر از بیست دقیقه نباشد (کمتر از آن بی‌تأثیر و بیشتر از آن باعث کسلی و بی‌حوصلگی خواهد شد)
برای فول‌شارژ بودن مغز، از مواد مغذی استفاده کنید
حتی اگر بهترین سیستم تمرکز دنیا را هم در مغزمان تعبیه کنند، تا زمانی که تغذیه مناسبی نداشته باشیم، بعید است بتوانیم از آن استفاده کنیم
در تصویر پایین چند ماده غذایی که تأثیر زیادی بر روی تمرکز در طول روز خواهد داشت مشاهده می‌کنید
پیشنهاد من این است که یک یا دو ماده غذایی را (بسته به سبک زندگی خود) انتخاب و آن را به رژیم خود اضافه کنید
ورزش را برای شارژ مغز و تمرکز در طول روز نادیده نگیرید
بسته به اینکه به کدام پژوهش علمی سر بزنید، تأثیرات شگفت‌انگیز ورزش بر روی مغز، جسم و افزایش تمرکز متفاوت است مثلاً
- ورزش باعث افزایش تمرکز و قدرت حافظه می‌شود
- باعث بیشتر زنده‌ماندن انسان خواهد شد
- به خودآگاهی و حضور در لحظه کمک می‌کند
- باعث افزایش اعتمادبه‌نفس می‌شود
به این نکته مهم توجه داشته باشید
منظور من ورزش‌های عجیب‌وغریب نیست و می‌توانید با پیاده‌روی بعد از شام شروع کنید
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده اعلام کرد: پیاده‌روی روزانه ۲۵ دقیقه، باعث پیشگیری از مرگ زودرس خواهد شد.
5. فکرکردن، تمرینی برای تقویت تمرکز در طول روز
آمارهای شوکه‌کننده‌ای نشان می‌دهد انسان چقدر از فکرکردن فرار می‌کند
سال ۲۰۱۴ نشریه ساینس پژوهشی عجیب را منتشر کرد که در آن از شرکت‌کننده‌ها خواسته شد ۱۵ دقیقه در یک اتاق بنشینند و فقط فکر کنند. درون اتاق هیچ‌چیزی وجود نداشت و تنها یک شوک برقی بود که می‌توانستند خودشان به خودشان شوک بدهد
البته شاید بپرسید چرا یک آدم عاقل باید به خودش شوک دهد؟
قبل از اینکه پژوهش شروع شود، همه شرکت‌کنندگان گفتند در حالت عادی حاضرند پول بدهند و هیچ‌وقت شوک را تحمل نکنند (قطعاً شما هم همین‌طور هستید) اما جالبت است بدانید بعد از چند دقیقه، ۶۵ درصد آقایان و ۳۵ درصد خانم‌ها به خودشان شوک دادند تا از فکرکردن فرار کنند!
پژوهشگران متوجه شدند انسان حاضر است برای فرار از فکرکردن دست به هر کاری بزند، حتی کاری که در حالت عادی برای گریز از آن حاضر است پول بدهد
ترسناک شد مگر نه؟
پیشنهاد می‌کنم هر روز زمانی را برای نشستن در نظر بگیرید و هیچ کاری انجام ندهید. این یک تکنیک شگفت‌انگیز برای افزایش تمرکز در طول روز است
البته فراموش نکنید نباید خودتان را با چیزی سرگرم کنید و فقط بنشینید، همین.
برای مشاهده ادامه تکنیک‌های افزایش تمرکز در طول روز، بر روی تصویر زیر کلیک کنید
