اگر از مخاطبان وب‌سایت ما باشید، می‌دانید که هر چند روز یک‌بار، تمرین‌هایی برای بالا بردن تمرکز را با شما عزیزان به اشتراک خواهیم گذاشت، اما در این مقاله می‌خواهیم با چند راهکار ساده یاد بگیریم چگونه تمرکز خود را بالا ببریم و در طول روز متمرکزتر باشیم
البته شما می‌توانید با تمرین‌های زیادی برای بالابردن تمرکز خود برنامه‌ریزی کنید؛ اما به یاد داشته باشید تغیر در سبک زندگی نیز لازمه تقویت تمرکز می‌باشد
۵ راه برای بالابردن تمرکز
راهکارهای زیر بیشتر از اینکه جنبه تمرینی داشته باشند، برای اصلاح سبک زندگی شما پیشنهاد می‌شوند، چرا که باور داریم افراد متمرکز به چیزهایی در زندگی روزمره و لایف‌استایل خود توجه می‌کنند که اکثر مردم حاضر نیستند آن را انجام دهند.
از شما می‌خواهم این پنج راهکار را جدی بگیرید و پس از مطالعه این مقاله از خودتان بپرسید «کدام یک از این راهکارها را می‌توانم در زندگی خود جای دهم»
1.خوب خوابیدن، روشی برای بالا بردن تمرکز
شاید شما هم این حرف را از برخی اطرافیان شنیده باشید «برای من چهارساعته خواب کفایت می که و به بدنم آسیب نمیزنه!» این ادعا سال‌هاست بیان می‌شود؛ اما جالب است بدانید آمارهایی که تحقیقات علمی در اختیار ما قرار می‌دهند، کاملاً متفاوت است.
تحقیقات نشان می‌دهد اکثر ما در طول روز، تنها چهارتا پنج ساعت از زمان خود را برای خواب در نظر می‌گیریم البته بهتر است فراموش نکنیم، زمان به خواب‌رفتن با زمانی که در رختخواب هستیم متفاوت است
خواب کم‌تر از شش تا هشت ساعت، آسیب‌های جبران‌ناپذیری به مغز و بدن وارد خواهد کرد! یعنی اگر یک روز شش ساعت بخوابید و تصمیم داشته باشید این کم‌خوابی را در یک روز دیگر جبران کنید، متأسفانه جبران‌شدنی نیست. شما می‌توانید تمرکز خوبی داشته باشید، به‌شرط آن که خوب بخوابید و از خواب خود بهترین استفاده را داشته باشید
جف بزوس (ثروتمندترین فرد در دنیا و صاحب سایت آمازون) در یکی از مصاحبه‌های خود به این موضوع اشاره می‌کند که «همیشه خواب را در اولویت داشته‌ام و تلاش می‌کند حداقل هفت ساعت را در طول روز خواب عمیق داشته باشم»
تردید نداشته باشید از راه‌های بالابردن تمرکز، خوب خوابیدن و تلاش برای بهتر کردن خواب است
برای خواب بهتر چه‌کارهایی انجام دهیم؟
اکنون که دانستیم یکی از راه‌های افزایش تمرکز خوب خوابیدن است، بهتر است به سراغ اقدام‌هایی برای بهبود کیفیت خواب و بازیابی تمرکز با این روش برویم
از چرت‌های روزانه غافل نشوید
شاید چرت‌زدن‌های در طول روز را جدی نگیرید، اما یکی از بهترین راهکارها برای بالابردن تمرکز و بازیابی آن به‌حساب می‌آید. چرت‌زدن‌های در طول روز مکملی برای خواب‌های شبانه است البته بهتر است این چرت‌زدن‌ها کم‌تر از پنج دقیقه و بیشتر از سی دقیقه نباشد.
تلفن همراه را از خود دور کنید:
اکثر ما عادت داریم قبل از خواب، چنددقیقه‌ای از زمان خود را برای تلفن همراه در نظر بگیریم. انعکاس نور آبی ساطع شده از تلفن همراه، باعث بیدارماندن مغز و در نتیجه کاهش کیفیت خواب می‌شود. به شما پیشنهاد می‌کنم حداقل یک ساعت قبل از خوابیدن، تلفن همراهتان را از خود دور کنید
نور، صدا، دما ۳ مؤلفه خواب باکیفیت
نور
یکی دیگر از روش‌های بهبود خواب، خوابیدن در اتاق‌های کاملاً تاریک است، ملاتونین (هورمون مرتبط با خواب) تنها زمانی ترشح می‌شود که نور اتاق و مکانی که تصمیم به خوابیدن در آن را دارید کم باشد.
حتی بهتر است پنجره‌ها را پرده سیاه بزنید و یا از چشم‌بند استفاده کنید
صدا
بدون شک خوابیدن در مکانی که کمترین مزاحمت صوتی را داشته باشد عالی است، اما تحقیقات نشان می‌دهد استفاده از صدای سفید (مانند صدای پنکه) برای بهبود خواب عالی است ازاین‌جهت اگر می‌توانید در مکان اتاق خود از صداهای سفید استفاده کنید
دما
تلاش کنید دمای اتاق را تاحدامکان خنک نگه دارید البته نه آن‌قدر که از شدت سرما بلرزید! همین که چند درجه از دمای معمولی خنک‌تر باشد، باعث بهبود کیفیت خواب خواهد شد
2.تغذیه مناسب، عاملی برای بالا بردن تمرکز
بهتر است برای بالابردن تمرکز، مراقب غذاهایی که مصرف می‌کنیم نیز باشیم
آیا ماشین شما بدون بنزین حرکت می‌کند؟ مغز نیز برای استفاده بهتر نیاز به تغذیه مناسب دارد. متأسفانه اکثر ما به غذایی که برای مغز مناسب است کم‌توجه هستیم
ما در یک مقاله به طور کامل به غذاهایی که برای تمرکز و حافظه مناسب است اشاره کرده‌ایم؛ بنابراین در این قسمت تنها به چند ماده غذایی مناسب برای افزایش تمرکز اشاره خواهیم کرد
- آجیل و خشکبار تازه
- میوه‌های برگ سبز
- گوشت قرمز
- ویتامین‌های مکمل
همچنین به شما پیشنهاد می‌کنم «قند را از زندگی خود کم کنید» منظور من از قند، تمام نوشیدنی‌های مصنوعی و خوراکی‌های پر شکر است. مثلاً استفاده‌کردن انرژی‌زاها، یکی از ده‌ها نمونه محصولات قندی هست.
اگر اهل خوردن نوشیدنی‌های انرژی‌زا هستید به یاد داشته باشید این نوشیدنی‌ها تنها در چند دقیقه اول شما را باانرژی دارند و بعد از چند ساعت انرژی شما را خالی می‌کنند (حتی کم‌تر از قبل مصرف)
3.روابط، روشی برای بالا بردن تمرکز
شما برای بالابردن تمرکز، به ارتباط بیشتر با خانواده، ساختن تعاملات مثبت و گفتگو با همکاران و دوستان صمیمی خود نیاز دارید همچنین باید از خون‌آشام‌های احساسی و کسانی که باعث کاهش انرژی شما می‌شوند دوری کنید
بهتر است بگویم انرژی ما باتری دارد و افرادی که در ارتباط با آنها هستیم، منبع قدرتمندی برای این باتری به‌حساب می‌آیند. از خودتان بپرسید «آیا با کسانی ارتباط دارم که باتری خالی کن هستند یا باتری انرژی من را شارژ می‌کنند؟»
ما موجودی اجتماعی هستیم و تعاملات ما تأثیر کاملاً مستقیمی بر روی سیستم‌های اجرایی مغز مانند تمرکز، حافظه، حل مسئله و.. خواهد داشت.
این که تصمیم بگیرید با یکی از دوستان در شبکه‌های اجتماعی در مورد اختلاف‌نظرهای سیاسی حرف بزنید و یا با دوستی در کافه درباره کارهای در طول روز و اهداف خود گفتگو کنید، زمین تا آسمان تفاوت دارد
برای بالابردن تمرکز شاید بهتر باشد در ارتباط با بعضی انسان‌ها تجدیدنظر کنید و یا عمق رابطه را با بعضی دیگر بیشتر از قبل کنید
4.ورزش، راهکاری برای بالا بردن تمرکز تمرکز
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا، آماری شوکه‌کننده را از تأثیر وزش بر روی افزایش طول عمر منتشر کرده است. «اگر در طول هفته تنها ۱۵۰ دقیقه ورزش کنید، خطر مرگ زودرس را کاهش خواهید داد»
صد و پنجاه دقیقه در هفته می‌شود بیست دقیقه ورزش در طول روز!
البته لازم است به این نکته نیز توجه داشته باشید که منظور از ورزش «دوی ماراتن» نیست و تنها پیاده‌روی روزانه نیز جز ورزش‌های مناسب برای بالابردن تمرکز محسوب خواهند شد
این نکته را به یاد داشته باشید، وقتی به‌پای‌خود ورزش می‌دهید، در واقع به مغز خود ورزش داده‌اید. جدای از تأثیر شگفت‌انگیز ورزش بر روی بالابردن تمرکز و فرایندهای مغزی، ورزش‌کردن باعث جلوگیری از خطر ابتلا به سرطان، کاهش استرس، افزایش سرزندگی و شادابی شما خواهد شد.
اگر برای ورزش‌کردن انرژی ندارید به شما پیشنهاد می‌کنم ورزش کنید! چرا که ورزش‌کردن به‌تنهایی انرژی و انگیزه شما را افزایش خواهد داد
من برای ورزش‌کردن وقت ندارم!
شاید بگویید «کی وقت ورزش داره آخه!» این جمله را زیاد می‌شنویم و شاید خود شما هم از این گروه آدم‌ها باشید، و شاید بگویید «من به‌اندازه کافی سرم شلوغ هست و نمی‌توپم کارهای در طول روز خودم رو مدیریت کنم»
مجله هاروارد بیزینس ریویو (مجله علمی کسب‌وکار از دانشگاه هاروارد) در سال ۲۰۱۳ پژوهشی را با عنوان رابطه ورزش و تسلط بر کارهای روزمره منتشر کرد که در آن تأثیر شفاف ورزش بر روی مدیریت کارها و ایجاد تعادل بین آنها به چشم می‌خورد
«اگر زمانی را در طول روز در باشگاه سپری کنید، توانایی شما برای کنترل کارهای روزمره و ایجاد تعادل میان کارهای خانه و محل کارافزایش خواهد یافت»
البته این ادعای علمی دو دلیل اصلی دارد
اول اینکه ورزش‌کردن باعث کاهش استرس و در نتیجه تسلط بیشتر بر روی کارهای روزمره خواهد شد. دوم اینکه ورزش مناسب باعث ایجاد کارآمدی می‌شود
می‌توانید با اعتماد بیشتری به خود، به سراغ کارهای روزمره بروید. با ورزش‌کردن احساس تصاحب دنیا به شما دست خواهد داد و این باعث افزایش اعتمادبه‌نفس برای انجام کارهای روزمره و مدیریت کارها می‌شود
5.فکر کردن و بالا بردن تمرکز تمرکز
در فرهنگ ما جاافتاده است که «هر چقدر بیشتر کارکنی، بدون شک برنده بازی خواهی شد» البته که کسی نمی‌تواند منکر اقدام‌کردن شود، اما بهتر است از فکرکردن و دست‌کشیدن از کار نیز غافل نشویم.
گاهی نیاز است بنشینیم و با خود فکر کنیم، به ایده‌هایی که در سر داریم، به کارهایی که در چند روز گذشته انجام داده‌ایم، به برنامه‌هایی که باید انجام شوند و…
فکرکردن یک تمرین بی‌نظیر برای بالابردن تمرکز محسوب می‌شود و شما می‌توانید از فکرکردن به‌عنوان زمانی برای خلوت‌کردن با خود استفاده کنید
جمع‌بندی راه‌هایی برای بالابردن تمرکز:
اکثر ما به دنبال کارهای عجیب‌وغریب برای تقویت تمرکز هستیم، ما دوست داریم برنامه‌ای چندماهه برای تقویت‌کردن تمرکز در اختیار داشته باشیم البته که این عالی است؛ اما فراموش نکنید «سبک زندگی در بالابردن تمرکز تأثیر بسزایی خواهد داشت»