قبل از اینکه به سراغ تمرین‌های افزایش تمرکز ذهن برویم، به چند موقعیت مختلف توجه کنید
- وارد اتاق شده‌اید و فراموش می‌کنید چه‌کار داشته‌اید
- هنگام مطالعه، در افکار خود گم می‌شوید
- در هنگام کار، حواس‌پرتی‌ها مانع از عمیق‌شدن به کارها شده است
- در بیشتر ساعات روز، حواس‌پرتی را تجربه می‌کنید!
مثال‌های بالا، تنها بخشی از نشانه‌های کمبود تمرکز است و می‌توان گفت شما تنها نیستید و حواس‌پرتی در این روزها، بخشی از زندگی همه ما شده است
شاید بتوان گفت در عصری زندگی می‌کنیم که نامش «عصر حواس‌پرتی» است. ما حتی توانایی چند دقیقه تمرکزکردن به کاری را نداریم و در خیال‌بافی یا غصه‌های آینده گرفتار می‌شویم
البته خیالتان راحت باشد چرا که در هر سطحی از حواس‌پرتی هم باشید، بازهم می‌توانید بر روی تمرکز و توجه خودتان سرمایه‌گذاری کنید و با تمرین‌های برای افزایش تمرکز ذهن، وزنه‌ای برای قوی‌شدن عضله تمرکزتان بردارید
مگر تمرکز قابل تقویت است؟
همان‌طور که در بالا هم اشاره شد، در هر سطحی از حواس‌پرتی که باشید، توانایی تقویت تمرکز و توجه را خواهید داشت. تقویت تمرکز مانند تقویت عضلات بدن است و می‌توانید با برنامه مناسب و اختصاص‌دادن زمان، آن را تقویت کنید
ما در دوره غیرحضوری افزایش تمرکز و توجه، بیشتر از ده ساعت آموزش تخصصی در زمینه تقویت تمرکز و حواس‌جمع شدن ضبط کرده‌ایم (برای اطلاعات بیشتر از دوره کلیک کنید)
افراد با تمرکز چه ویژگی‌هایی دارند؟
همان‌طور که در مقاله اهمیت تمرکز گفتیم، تمرکز در جنبه‌های مختلف زندگی کاربرد دارد و فقط محدود به مطالعه یا کار نمی‌شود به همین دلیل شاید بهتر باشد به چند ویژگی از افراد متمرکز اشاره کنیم تا انگیزه بیشتری برای انجام تمرین‌های افزایش تمرکز داشته باشید
افراد متمرکز، کمتر کار می‌کنند
بله درست خوانده‌اید. افراد با تمرکز توانایی انجام‌دادن کارها را در حداقل زمان ممکن دارند، چراکه حواس‌پرتی‌های خود را مدیریت کرده و از حداکثر توان مغزی خود برای به‌انجام‌رساندن آن پروژه استفاده می‌کنند
اما افرادی که کمبود تمرکز دارند، بیش از اندازه زمان و انرژی خود را برای به اتمام رساندن یک کار (آن هم به شکل ناقص) اختصاص می‌دهند
انسان‌های متمرکز، روابط عمیق‌تری دارند
نیرایال، در کتاب ذهن حواس‌جمع خود به خاطره‌ای با دخترش اشاره می‌کند، او می‌نویسید
روزی با دخترم در حال بازی از روی دستورالعمل کتابی بودم که برای بهترشدن رابطه پدر و دختر طراحی شده بود
یکی از سوال های بازی این بود که اگر یک قدرت شگفت‌انگیز داشتی، می‌خواستی باهاش چه‌کار کنی؟
نیرایال می‌گوید در همان لحظه برایم پیامکی آمد، گوشی را برداشتم و متأسفانه متوجه نشدم دخترم چه آرزویی داشت
این حواس‌پرتی بد موقع، به یکی از بزرگ‌ترین حسرت‌های زندگی نیرایل تبدیل شده بود که چرا نتوانسته پاسخ دخترش را بشنود
انسان‌های متمرکز، توانایی گفتگو و تعامل با عزیزان و اطرافیانشان را دارند و از روابط خود بهترین استفاده را می‌برند
افراد متمرکز، احتمال موفقیتشان بیشتر است
شما از زندگی چه چیزی می‌خواهید؟
پاسخ شما هر چیزی که باشد، برای رسیدن به آن نیاز به تمرکز دارید. اگر می‌خواهید به اهداف خودتان برسید، باید به آن تمرکز کنید، این هدف می‌تواند از هر شکلی باشد مثلاً
- تمام‌کردن پایان‌نامه
- قبول‌شدن در آزمون
- ارتقا سمت شغلی در شرکت و یا سازمان
- شبکه‌سازی با آدم‌های حرفه‌ای
- و…
تمرین‌های افزایش تمرکز ذهن | ۱۰ تمرین شگفت‌انگیز
در ادامه به سراغ ۱۰ تمرین برای افزایش تمرکز ذهن و کاهش حواس‌پرتی خواهیم رفت، اما قبل از آن به یک نکته مهم توجه داشته باشید
قطعاً نمی‌شود همه این تمرین‌ها را یک‌شبه در زندگی خودتان جای دهید، بنابراین پیشنهاد می‌کنم یک یا دو تمرین را به سلیقه خود و باتوجه‌به سبک زندگی‌تان انتخاب و برای انجام‌دادنش زمانی را در برنامه روزمره خالی کنید
۱.باورتان را نسبت به تمرکز تغیر دهید
باورتان بر روی حواس‌پرتی و یا حواس‌جمع بودن شما تأثیرگذار است
وقتی باور داشته باشید حواس‌پرت هستید، برای متمرکزشدن قدمی بر نمی‌دارید و این نوع باور، شمارا در چرخه معیوب ناتوانی گرفتار خواهد کرد
بهتر است به خودتان باور داشته باشید و بدانید با مقداری تلاش، توانایی کنترل‌کردن حواس‌پرتی و افزایش تمرکز را خواهید داشت.
۲.با نشستن شروع کنید
این جمله از پاسکال (ریاضی‌دان فرانسوی)، روزبه‌روز بیشتر معنا پیدا می‌کند
نتایج یک پژوهش نشان می‌دهد افراد حاضر نیستند فقط پانزده دقیقه در یک اتاق تنها ببینند و حتی در بیشتر مواقع حاضرند به خودشان آسیب وارد کنند تا از شر یک جا نشستن خلاص شوند!
پژوهشگران گروهی از افراد را در یک اتاق گذاشتند و از آنها خواستند پانزده دقیقه بر روی یک صندلی بنشینند و در کنار آنها دکمه‌ای قرار دادند که می‌توانستند به خودشان شوک بدهند (البته با ولتاژ کم) از شرکت‌کنندگان خواسته شد روی صندلی بمانند و تنها راهشان برای خلاص‌شدن از نشستن، فشردن دکمه شوک است
متأسفانه، نه‌تنها خبری از تحمل‌کردن برای نشستن نبود، بلکه افراد حاضر بودند به خودشان شوک برقی بدهند تاز از نشستن فرار کنند
اگر می‌خواهید با استفاده از تمرین‌های افزایش تمرکز ذهن به جایی برسید، به شما پیشنهاد می‌کنم هر روز به مدت ده دقیقه در جایی بنشینید و کاری انجام ندهید
البته شاید فکر کنید آسان است، اما بعد از انجام‌دادن خودتان متوجه سختی کار می‌شویدJ
۳. شمارش، از تمرین‌های افزایش تمرکز ذهن
یکی دیگر از تمرین‌های افزایش تمرکز ذهن، شمارش اعداد به‌صورت ذهنی است
بیایید همین حالا این تمرین را انجام دهیم. از عدد پنجاه به‌صورت ذهنی به پایین بشمارید و هر وقت حواستان پرت شد، مهربانانه توجه خود را به سمت شمارش بازگردانید (همین حالا امتحان کنید)
تکنیک شمارش، روشی برای افزایش بازه زمانی توجه است و می‌توانید از آن در موقعیت های مختلف استفاده کنید به طور مثال
- قبل از خوابیدن شروع به شمارش کنید
- پشت چراغ‌قرمز بشمارید
- وقتی در صف هستید از شمارش استفاده کنید
- و…
البته می‌توانید از تکنیک شمارش به شکل دیگری هم استفاده کنید
کتابی را بردارید و تعداد کلمات آن را بشمارید و بعد از اینکه یک صفحه تمام شد، مجدد شروع به شمارش کنید تا مطمئن شوید درست شمارده‌اید
همین کار را برای صفحه بعدی هم انجام دهید و به همین شکل مدت‌زمان این تمرین را افزایش دهید. باور کنید بعد چند روز، از تأثیرش شگفت‌زده خواهید شد.
۴. برنامه‌ریزی برای حواس‌جمعی، تمرینی برای افزایش تمرکز ذهن
حواس‌پرتی‌ها برای هر فرد متفاوت است. استفاده از شبکه‌های اجتماعی، دیدن فیلم، مشغول‌شدن الکی برای نظافت اتاقی که تمیز است و… اینها بخشی از انواع حواس‌پرتی هستند که بهتر است از آنها آگاه باشیم، اما چه می‌شود که به سمت حواس‌پرتی سوق پیدا می‌کنیم؟
یکی از دلایل وسوسه‌کننده برای ترغیب‌شدنمان به حواس‌پرتی، خالی بودن زمان‌های در طول روز و عدم برنامه‌ریزی برای آنهاست
اگر دوست دارید اتاقتان را تمیز کنید یا فیلم ببینید و یا چند ساعت در اینستاگرام باشید عیبی ندارد، اما برای این کارها زمان مشخص کنید
به طور مثال با خودان بگویید از ساعت سه تا چهار ظهر می‌خواهم داخل اینستاگرام باشم و در ساعت‌های دیگر روز سمت این کار نمیرم
همچنین می توانید برای کارهای اصلی هم از این ترفند استفاده کنید
به طور مثال یک ساعت می‌خواهم برای تمام‌کردن این پروژه یا مطالعه‌کردن این کتاب زمان بزارم و زمان انجام این کار، به سراغ چیز دیگه ای نمیرم
۵.چشم بستن، از تمرین‌های افزایش تمرکز ذهن
شاید جالب باشد بدانید اکنون که در حال نوشتن این مقاله یعنی تمرین‌های افزایش تمرکز ذهن هستم، چشم‌هایم بسته است و دارم به‌صورت ده انگشتی این متن را تایپ می‌کنم
البته منظورم این نیست که شما هم برای افزایش تمرکز چشم‌بسته تایپ کنید (که خیلی هم خوب است)، اما می‌توانید برخی از کارهای روزمره را به‌صورت چشم‌بسته و با استفاده از لامسه انجام دهید به طور مثال
- وقتی در حال دوش‌گرفتن هستید، چشمانتان را ببندید (البته مراقب باشید کله‌پا نشوید)
- وقتی در حال گوش‌دادن به موسیقی هستید
- می‌خواهید بند کفش‌هایتان را ببندید
- هنگام پوشیدن لباس
- و…
این روش به شما کمک می‌کند از قدرت تمرکزتان بیشتر استفاده کنید همچنین می‌توانید با استفاده از این روش (بسته‌بودن چشم) یک وسیله مانند گوشی را بردارید و آن را با دستانتان لمس کنید (می‌توانید همین حالا این تمرین را انجام دهید)
۶. تکنیک ده، روشی برای تقویت تمرکز
راستی تمرین بالا را انجام دادید؟ اگر انجام نداده‌اید، می‌توانید از این تکنیک استفاده کنید
یکی دیگر از تمرین‌های افزایش تمرکز ذهن، پیداکردن ده چیز جدید از یک وسیله است
به طور مثال می‌توانید تلفن همراهتان را بردارید و به دنبال ده چیز جدید بر روی بدنه‌اش که قبلاً به آنها توجه نکرده‌اید بگردید به طور مثال
- عرض و ارتفاع دکه‌های وُلم
- گودی سوراخ شارژر
- شیارهای بلندگو
- فریم دور گوشی
- قابی که شاید مقداری کثیف شده باشد
- دوربین‌هایی که شکل عجیب‌وغریب دارند
- جا سیم‌کارتی
تمرین ده، باید تا ده کنجکاوی ادامه داشته باشد؛ بنابراین صبور باشید
البته این تمرین را با هر وسیله دیگری که دوست دارید می‌توانید انجام دهید و بهتر است هر بار یک وسیله جدید را انتخاب کنید، این وسایل می‌تواند سوئیچ ماشین، مگس‌کش، قیچی، موس، خودکار، اسلحه پلاستیکی یا هر چیزی که دم دستتان است باشد
هدف از انجام تمرین این است که در یک بازه زمانی، تمام توجه خود را به یک وسیله معطوف کنید و به چیزهای دیگر فکر نکنید
به همین دلیل شاید بهتر باشد وقتی در حال دست‌کشیدن بر روی وسایل هستید، از حس شنوایی خود هم استفاده کنید.
۷.اهداف هفتگی شفاف، از تمرین‌های افزایش تمرکز ذهن
مشخص‌بودن چند هدف دست‌یافتنی برای پایان هفته، یکی دیگر از تمرین‌های افزایش تمرکز ذهن محسوب می‌شود
اجازه دهید اهداف این هفته خودم را با شما به اشتراک بگذارم، من پایان این هفته باید
- کتابی که در حال خواندنش هستم تمام کنم
- یک ویدئو برای یوتیوب ضبط کنم
- اسلایدهای دوره هدف‌گذاری‌ام را به اتمام برسانم
- و دو مقاله برای سایت بنویسم (شما در حال خواندن یکی از همین دو مقاله هستید)
وقتی می‌دانید در هفته چه‌کارهایی باید انجام دهید تکلیفتان مشخص است و ذهنتان کمتر برای انجام‌دادن کارهای زیاد سردرگم می‌شود. شاید بهتر است زمانی را برای نوشتن چند هدف که می‌خواهید هفت روز آینده به آن رسیده باشید اختصاص دهید و برای رسیدن به آن برنامه‌ریزی کنید
رسیدن به اهداف هفتگی و تیک زدن به کارهایی که توانسته‌ایم انجام دهیم، انگیزه ما را برای روزهای آینده افزایش می هد که این موضوع افزایش تمرکز ذهن را به همراه دارد.
۸. ماتریس آیزنهاور، از تمرین‌های افزایش تمرکز ذهن
همان‌طور که در کتاب قدرتمندترین ذهن هم گفتم، ما فرصت انجام‌دادن تمام کارهای در طول روز را نداریم و بالاخره زمانمان محدود است
یکی از روش‌هایی که به افزایش تمرکز در طول روز کمک می‌کند، استفاده از جدول اهمیت و فوریت (ماتریس آیزنهاور) است
در این جدول کارها به چهار دسته تقسیم می‌شود و ما می‌توانیم بر اساس اهمیت و فوریت، کارهای در طول روز را اولویت‌بندی کنیم
ماتریس آیزنهاور نه‌تنها برای برنامه‌ریزی مناسب است، بلکه روشی برای افزایش تمرکز هم محسوب می‌شود. شما به‌جای فکرکردن و سردرگمی در کارهای زیاد روزمره، توانایی پیداکردن مهم‌ترین کارهایتان را خواهید داشت
در ادامه به بررسی هر یک از این چهارخانه می‌پردازیم
۱.فوری مهم | انجامش بده
این دسته کارها از اهمیت بالایی برخوردار هستند و درعین‌حال باید فوری انجام شوند و بهتر است در رأس برنامه‌های روزمره‌مان قرار گیرند به طور مثال
- تمام گردن پروژه‌ای که باید فردا تحویل داده شود
- آماده‌کردن محتوا برای ارائه پس‌فردا در کلاس دانشگاه
- مطالعه درس برای امتحانی که هفته آینده داریم
۲.مهم غیرفوری | برنامه‌ریزی شود
کارهای دیگر هم هستند که در دسته کارهای مهم اما غیرفوری قرار دارند و می‌توانیم برای رسیدن به آنها در بلندمدت برنامه‌ریزی داشته باشیم به طور مثال
- ورزش روزانه
- مطالعه برای رشد فردی
- گفتگو با اعضای خانواده
- خریدن کفش برای عید سال (اگر در نیمه دوم اسفندماه هستید)
۳.فوری غیرمهم | واگذار کنید یا بی‌خیال شوید
این دسته کارها، بیشتر از این که دستاوردی داشته باشند، دردسر دارند و شما را از اهداف و برنامه‌های اصلی دور می‌کنند
بهتر است به این کارها توجه کمتری داشته باشیم. برخی از این کارها عبارت‌اند از
- قبول‌کردن کارهای اطرافیان، درحالی‌که کار واجب‌تری داریم
- رفتن به مهمانی که دوست نداریم برویم، اما به‌خاطر دوستمان می‌رویم
- وقت‌گذاشتن بیش از اندازه برای اطرافیان، درحالی‌که به هیچ‌کدام از کارهایمان نرسیده‌ایم
۴.غیر فوری و غیرمهم | حذف کنید
همان‌طور که از اسمش هم پیداست، به کارهایی گفته می‌شود که نه فوری‌اند و نه اهمیتی در زندگی ما دارند
شاید بهتر باشد با خودتان خلوت کنید و از خودتان بپرسید کدام یک از کارها را کاملاً بیهوده انجام می‌دهید و هیچ دستاوردی برای شما ایجاد نکرده‌اند
شاید این مثال‌ها، بخشی از کارهای غیرمهم و غیرفوری در برنامه شما باشد (شاید هم نه)
- وقت‌گذاشتن بیش از اندازه در شبکه‌های اجتماعی
- زیاد رفتن کافه با دوستان
- بیش از اندازه زمان‌گذاشتن برای بازی‌های ویدئویی
- بحث‌کردن بی جا و بی‌نتیجه با همکاران و یا دوستان دررابطه‌با قیمت دلار و گرانی ها
البته که تصمیم با خودتان است و می‌توانید زمانتان را هرجایی که دوست داشتید خرج کنید، اما به یاد داشته باشید، زمان هیچ‌گاه باز نخواهد گشت.
۹. تکنیک یک دقیقه، از تمرین‌های افزایش تمرکز ذهن
بعضی از کارها را به‌صورت کاملاً ناخودآگاه و از روی عادت انجام می‌دهیم به طور مثال روزی چند بار بدون این که حواسمان باشد تلفن همراه را بر می‌داریم و به سراغ شبکه‌های اجتماعی می‌رویم
یا بدون این که چندثانیه‌ای فکر کنیم، بلافاصله بعد از زنگ خوردن گوشی، تلفن را برمی‌داریم و جواب می‌دهید
هدف ما از انجام تمرین یک دقیقه که از تمرین‌های افزایش تمرکز ذهن است، به تأخیرانداختن یک‌دقیقه‌ای برخی فعالیت‌ها است
بنابراین، شاید بهتر باشد از امروز
- یک دقیقه دیرتر پیام دوستتان را پاسخ دهید
- یک دقیقه دیرتر برای رفع تشنگی اقدام کنید
- یک دقیقه با تأخیر مسواک بزنید
- و…
این تمرین تأثیر زیادی بر روی خودآگاهی ما خواهد داشت و در طولانی‌مدت تأثیر شگفت‌انگیز آن را بر روی بخش‌های مختلف زندگی مشاهده خواهید کرد
۱۰. تمرکز به نفس، از تمرین‌های افزایش تمرکز ذهن
یکی از فعالیت‌های شگفت‌انگیز بدن که هیچ‌وقت هم برای انجام‌شدنش فکر نمی‌کنیم، نفس‌کشیدن است
تمرین تمرکز به نفس، یک تمرین حرفه‌ای برای افزایش بازه زمانی تمرکز است، بنابراین پیشنهاد می‌کنم همین حالا چندثانیه‌ای تمرینش کنید
تمام توجه خود را به نفس‌هایتان بدهید و رفت‌وآمد آن را دنبال کنید، در حین انجام تمرین، هر وقت حواستان پرت شد مجدداً به نفس‌هایتان بازگردید همچنین می‌توانید به‌صورت ذهنی نفس‌هایتان را بشمارید
ازآنجاکه در هنگام انجام این تمرین، ده‌ها بار حواس‌پرتی را تجربه می‌کنید، پیشنهاد می‌کنم به لب بالایی‌تان توجه کنید و هوای گرم و سردی که با نفس به لبتان برخورد می‌کند را احساس کنید (الان فرصت خوبی برای انجام این تمرینه)
۱۱.خودتان را دوست داشته باشید
ما انسان هستیم و بدون شک اشتباه می‌کنیم، به طور مثال شاید با دوستمان بدحرف بزنیم و یا در مورد کسی قضاوت اشتباه کنیم
البته که این رفتارها بخشی از زندگی است و ما هم معصوم نیستیم، اما وقتی خودتان را دوست داشته باشید، کمتر به سراغ نشخوارهای ذهنی می‌روید و خودتان را درگیر عذاب و وجدان می‌کنید
افرادی که خودشان را دوست دارند و اشتباهاتشان را می‌پذیرند، برای فرار از اشتباهی که انجام داده‌اند به سراغ حواس‌پرتی (مانند برداشتن گوشی) نخواهند رفت و توانایی انجام‌دادن کارهایشان را با تمرکز خواهند داشت
ما ربات نیستیم که با کد و الگوریتم زندگی کنیم، ما انسانیم و به این دنیا آمده‌ایم تا اشتباه کنیم، بنابراین خودتان را حتی با اشتباهاتی که کرده‌اید دوست داشته باشید
جمع‌بندی تمرین‌های افزایش تمرکز ذهن
همان‌طور که در ابتدای مقاله تمرین‌های افزایش تمرکز ذهن هم اشاره شد، شاید نتوانید تمام این تمرین‌ها را برای تقویت توجه استفاده کنید (البته که سنگ بزرگ هم نشانه نزدن است) بنابراین پیشنهاد می‌کنم، یک یا دو تمرین را انتخاب و خودتان را موظف به انجام‌دادن آنها در طول روز بدانید
برایتان آرزو می‌کنم در برابر سختی این تمرین‌ها مقاوم باشید تا در نهایت فردی متمرکز شوید.
