در این مقاله به این سوال پاسخ می دهیم که تنفس دیافراگمی چیست؟ و با نفس کشیدن شکمی آشنا خواهیم شد. از آنجا که اکثر مقالات این وب سایت در زمینه تقویت تمرکز است، تردید نداریم جای دادن تنفس دیافراگمی در زندگی روزمره، تاثیر زیادی در بهبود تمرکز و افزایش بهره وری خواهد داشت.
تنفس دیافراگمی چیست؟
تنفس دیافراگمی یا تنفس شکمی یک روش تنفسی است که درآن اصلی‌ترین نقش در هنگام تنفس بر عهده عضله دیافراگم (جداکننده شکم از سینه) است. در تنفس دیافراگمی به‌جای شانه‌ها، عضلات شکم بالا و پایین خواهند شد و این عمل باعث افزایش مقدار اکسیژن در ریه‌ها و سایر اعضای بدن می شود.
5 فایده تنفس دیافراگمی
نمی‌خواهیم بگوییم زندگی شما بعد از بهتر نفس‌کشیدن متحول خواهد شد، اما واقعیت این است که نفس‌کشیدن درست، در جنبه‌های زیادی از زندگی ما تأثیرگذار است. ما در ادامه به ده فایده نفس دیافراگمی اشاره خواهیم کرد تا با درنظرگرفتن این فواید، انگیزه بیشتری برای جای‌دادن آن در سبک زندگی خود داشته باشید
۱.نفس دیافراگمی، و کاهش استرس:
همان طور که در دوره غیر حضوری تقویت تمرکز و توجه نیز اشاره کرده ایم، استرس یک مکانیزم دفاعی بدن در برابر تحدیدها و خطرات احتمالی است. وقتی در شرایط استرس‌زا قرار می‌گیریم، هورمون‌هایی مانند کروتیزول در بدن ترشح می‌شود و باعث افزایش ضربان قلب و افزایش بیش از حد انرژی خواهند شد
نفس دیافراگمی باعث کاهش ترشح هورمون‌های استرس و در نتیجه آن، تجربه آرامش عمیق در طول روز می شود.
2. تنفس بهتر با نفس دیافراگمی:
شاید تجربه نفس‌نفس‌زدن بعد از پیاده‌روی کوتاه‌مدت را داشته باشید و یا بعد از چند دقیقه حرف‌زدن، متوجه شوید نفس کم آورده‌اید.
وقتی درست نفس نکشیم، اکسیژن به‌اندازه کافی در بدن جریان نخواهد داشت و این موضوع باعث کاهش جریان نفس‌کشیدن می‌شود.
3. مغز بهتر
اگر می‌خواهید مغز بهتری برای استفاده داشته باشید، باید اکسیژن کافی به آن برسانید
مغز ما برای بهتر کارکردن نیاز به انرژی دارد و اکسیژن به‌اندازه کافی، یکی از منابع تعیین‌کننده این انرژی است. استفاده بهتر از کارکردهای اجرایی مغز مانند تمرکز، حافظه، حل مسئله، استدلال و… مستلزم اکسیژن زیاد است که با نفس دیافراگمی صورت خواهد گرفت
4. آگاهی از بدن، از فواید تنفس دیافراگمی
از شما می‌خواهم چندثانیه‌ای را به نفس‌کشیدن خود توجه کنید (اکنون این کار را انجام دهید)
ازآنجا که نفس‌کشیدن در پس‌زمینه توجه ما قرار دارد، جز فرایندهای خودکار محسوب می‌شود، اما وقتی از تنفس دیافراگمی استفاده کنید به اندام‌های بدن خودآگاه‌تر هستید و این موضوع به تقویت حضور در لحظه نیز کمک می‌کند
منظور از تقویت حضور در لحظه، فکرنکردن بیش از اندازه به گذشته و آینده است و این که بتوانید در لحظه حال حضور داشته باشید. آیا شما از این سبک زندگی استقبال نمی‌کنید؟
5. افزایش کیفیت خواب
تحقیقات نشان می‌دهد اکثر مردم از خواب خود رضایت ندارند و نزدیک یک ساعت در رختخواب از این سمت به آن سمت جابه‌جا می‌شوند. با استفاده از تنفس دیافراگمی می‌توانید قدمی برای بهبود کیفیت خواب خود بردارید و از این تمرین تنفسی برای کاهس تنش استفاده کنید.
6. بهبود فن بیان و ارتقای کیفیت صدا
تنفس شکمی باعث مشود ریه‌ها اکسیژن بیشتری داشته باشند و در نتیجه در هنگام حرف‌زدن، کم‌تر نفس بکشید. همچنین این شکل از تنفس باعث می‌شود با شدت و انرژی بیشتری حرف بزنید چرا که نفس دارید و این موضوع به اعتمادبه‌نفس شما در سخنرانی و حرف‌زدن نیز کمک می‌کند.
چگونه نفس دیافراگمی بکشیم؟
در ادامه به نحوه انجام تنفس دیافراگمی خواهیم پرداخت و می‌توانید از این نوع تنفس در حالت نشسته و دراز کشیده استفاده کنید
- در مکانی آرام دراز بکشید و یا با پشتی صاف بنشینید
- یک‌دستتان را بر روی قفسه سینه و دست دیگر را بر روی شکم قرار دهید
- یک‌نفس عمیق بکشید و به جریان هوایی که وارد بدنتان می‌شود تمرکز کنید
- با هر «دم» شکمتان را مانند بادکنک باد کنید و با هر«بازدم» تمام هوای در ریه را خالی کنید
- در تنفس دیافراگمی، تنها شکم بالا و پایین می‌شود و تلاش کنید شانه هایتان را در هنگام نفس کشیدن بالا و پایین نکنید
- این تمرین را به مدت پنج دقیقه انجام دهید و با تمام تمرکز به نفس‌هایتان کار را به‌پیش ببرید
تنفس دیافراگمی نیاز به عادت دارد
سال‌هاست از روش‌های نادرست برای نفس‌کشیدن استفاده کرده‌ایم و بهتر است انتظار یک‌شبه تغیر در تنفس را نداشته باشیم. شما می‌توانید با ایجاد عادت برای بهتر نفس‌کشیدن، تنفس دیافراگمی را در زندگی روزمره خود جای دهید
ما در پایین به چند بازه زمانی که می‌توانید برای نفس شکمی در نظر بگیرید اشاره کرده‌ایم
- قبل از خواب شبانه
- قبل از چرت‌زدن ظهر
- قبل از مطالعه و یا نشستن پشت میز کار
همچنین بعد از یک مدت متوجه می شوید که توانسته اید از این روش به صورت طبیعی در طول روز استفاده کنید