ما برای بهتر زندگی‌کردن نیاز به تمرکز داریم، اما متأسفانه در این عصر مشکل عدم تمرکز و ناتوانی در چند دقیقه تمرکزکردن، آن‌قدر جدی شده است که در بیشتر موارد برای انجام‌دادن کارهای روزمره نیز با مشکلاتی مانند، فراموشی، کم‌حواسی، مشغله فکری و استرس مواجه می‌شویم.
در این مقاله به سراغ راهکارهایی برای درمان عدم تمرکز خواهیم رفت تا بتوانید از این راهکارها برای تقویت تمرکز و حضور در لحظه حال استفاده کنید
عدم تمرکز چیست؟
عدم تمرکز حالتی از بی توجهی است که در آن افراد به کار در حال انجام یا محیط خود توجه نمی‌کنند و در بیشتر موارد دچار پرتی حواس می‌شوند
کمبود تمرکز در محل کار، می‌تواند تأثیر مخربی بر روی بهره‌وری، ارتباطات و روحیه تیم داشته باشد همچنین متأسفانه درصد زیادی از تصادفات ریشه در عدم تمرکز و بی‌توجه بودن به رانندگی دارد.
دلایل عدم تمرکز
ما در یکی از مقالات قبلی به طور مفصل به این سؤال پاسخ داده‌ایم و می‌توانید قبل از مطالعه این مطلب سری به آن بزنید؛ بنابراین در این مقاله به طور خلاصه به این موارد خواهیم پرداخت:
عدم تمرکز، ریشه در عصر تکنولوژِی
استفاده نادرست ما از شبکه‌های اجتماعی و به دست‌گرفتن بیش از حد تلفن همراه، باعث عدم تمرکز شده است
ما در طول روز زمان زیادی را برای استفاده از شبکه‌های اجتماعی اختصاص می‌دهیم. جراحت‌های وارده شده به تمرکز، فقط در هنگام صرف زمان استفاده از آن‌ها نیست و می‌توانید آثار مخرب آن را حتی ساعت‌ها بعد از چرخش در شبکه‌های اجتماعی ببینید (چرا فلانی این پست رو قرار داده بود؟ چرا فلانی این‌قدر الکی خوشه!)
عدم تمرکز، در طول زمان همراه ما بوده است
می‌توان گفت از علت‌های اصلی عدم تمرکز، اجداد ما هستند.
اجداد ما کم تمرکز بوده‌اند چرا که اگر مقداری تمرکز خود را به کارهای روزمره اختصاص می‌دادند، به‌احتمال زیاد شکار حیوانات دیگر می‌شدند؛ بنابراین بعید نیست اگر با خش‌خش یک برگ حواسمان پرت شود و نتوانیم ساعت‌ها بر روی یک موضوع تمرکز کنیم.
آیا تمرکز قابل تقویت است؟
تمرکز را می‌توان یک مهارت دانست، درست مانند یادگیری زبانی جدید، نواختن سازی که می‌خواهید یاد بگیرید و هر مهارت دیگری که نیاز به تلاش و استمرار دارد
شما می‌توانید تمرکز را تقویت کنید و از آن در زندگی روزمره نهایت استفاده را ببرید این در حالی است که حتی اگر در طول روز هزاران بار انحراف توجه را تجربه می‌کنید.
پذیرش سختی تمرکز:
اکثر ما با انجام‌دادن کارهای ساده و آسان، از انجام‌دادن کارهای اصلی در طول روز فرار می‌کنیم طور مثال شاید کار اصلی شما نوشتن پایان‌نامه باشد؛ اما ترجیح می‌دهید به خواندن کتاب (چون ساده‌تر است) اکتفا کنید
تمرکز درد دارد و ما برای متمرکزشدن باید بی‌حوصلگی، کسلی و کلافگی آن را بپذیریم. فراموش نکنید اکثر افراد در تحمل این درد ناتوان هستند و فکر می‌کنند تمرکز کاری آسان و راحت است
راهکارهای درمان عدم تمرکز:
در این قسمت به سراغ راهکارهایی برای درمان عدم تمرکز خواهیم رفت؛ اما قبل از آن بهتر است انتظار یک‌شبه حل‌کردن این مشکل را نداشته باشید چرا که درمان حواس‌پرتی و عدم تمرکز، نیاز به‌صرف زمان و انرژی است و نمی‌توانید در کوتاه‌مدت آن را تقویت کنید
همچنین از میان تمرین‌های پایین، هر یک را که با سبک زندگی خود مناسب دانستید انتخاب و از آن استفاده کنید
۱.از کارهایی که انجام می‌دهید آگاه باشید
اکثر ما در هنگام انجام‌دادن کارهای روزمره، در لحظه حال نیستیم و در افکار خود سرگردانی را تجربه می‌کنیم. یکی از راهکارهای درمان عدم تمرکز، حضور در لحظه حال و آگاهی از کاری است که می‌خواهید انجام دهید. برای تقویت حضور در لحظه و آگاهی از لحظه حال، چند پیشنهاد برای شما دارم:
برای حضور در لحظه، صداها را بشنوید
در طول روز تلاش کنید بهتر بشنوید و به صداهایی که از محیط اطرافتان به گوش می‌رسد بهتر توجه کنید. به طور مثال اکنون که در حال خواندن مقاله درمان عدم تمرکز هستید، چندثانیه‌ای به صدای محیط اطراف خود توجه کنید (لطفاً اکنون این کار را انجام دهید، حتی اگر صدایی نیست)
تمرین شنیدن به شما کمک می‌کند از هیاهوی افکار خود دور شوید و با تمرکز بیشتری به لحظه حال دقت کنید
گاهی با خودتان حرف بزنید
وقتی در حال ظرف شستن هستید می‌توانید با خودتان بگویید «من دارم این ظرف کثیف رو می‌شورم، این قاشق رو برداشتم و الان باید بزارم بالا، بهتره یکم مایع ظرف‌شویی به این اسکاچ بزنم»
شاید این گفتگوها به نظر جذاب نباشد و بگویید بیشتر شبیه دیوانگی است؛ اما تردید نداشته باشید، تمرینی برای تقویت حضور در لحظه حال محسوب می‌شود.
البته توجه داشته باشید این گفتگوها آن‌قدر بلند نباشد که اطرافیان احساس کنند در سرتان قلوه‌سنگ جای گرفته (بهتر است زیر لب آرام به گفتگو بپردازید) همچنین این تمرین را برای چند هفته انجام دهید و بعد از رضایت از لحظه حال به سراغش نروید.
2.استراحت‌کردن، راهکاری برای عدم تمرکز:
تحقیقات نشان می‌دهد استراحت‌کردن از بهترین تمرین‌ها برای درمان عدم تمرکز است
ما عادت کرده‌ایم در بیشتر مواقع کار کنیم، شاید؛ چون به این باور هستیم که هرچقدر بیشتر کار کنیم، بیشتر به دست خواهیم آورد. البته این باور در عصر صنعتی و جایی که همه در کارخانه‌ها مشغول کار صنعتی بودند درست بوده؛ اما در این عصر بهتر است زمانی را برای استراحت در نظر بگیریم چرا که خلاقیت نیاز به تمرکز دارد و تمرکز نیازمند استراحت است.
به شما پیشنهاد می‌کنم زمانی را در طول هفته برای استراحت‌کردن خود در نظر بگیرید و در آن زمان به سراغ تلفن همراه و یا فکرکردن به کار نروید. این زمان را می‌توانید قدم بزنید و یا با خانواده گرم صحبت شوید.
3.برای درمان عدم تمرکز، خوب بخوابید
آیا شما از کیفیت خواب خود رضایت کافی را دارید؟ اگر پاسختان منفی باشد، به‌احتمال زیاد از دلایل عدم تمرکز در شما، خوب نخوابیدن است.
مغز برای احیای کارکردهای خود مانند حافظه، تمرکز، استدلال و حل مسئله نیاز به خواب دارد و درست در زمان خواب عمیق است که می‌توانید اطلاعات غیرضروری و غیرکاربردی را از مغز پاک کنید؛ بنابراین تلاش کنید خوب بخوابید و آن را جدی بگیرید.
بهتر است برای خواب خود زمانی در نظر بگیرید، به طور مثال می‌توانید بگویید «ساعت یازده شب می‌خوابم و نهایتاً تا ساعت هفت صبح از خواب بیدار می شوم»
در اینجا زمان مهم نیست و تنها رأس ساعتی مشخص خوابیدن و بیدارشدن ملاک است (البته اگر قبل از یازده شب بخواب بروید بهتر است)
4.استفاده بهینه‌تر از زمان:
برای انجام کارهای در طول روز، زمان‌های کوتاه‌تری را در نظر بگیرید و تلاش کنید با حداکثر توان خود و بدون عوامل حواس‌پرتی، آن کار را انجام دهید. وقتی کارهایمان را در بازه‌های زمانی طولانی انجام می‌دهیم، فرسودگی مغز را تجربه خواهیم کرد
وقتی در حال انجام یک کار تمرکزتان منحرف می‌شود، به‌احتمال زیاد به دلیل نداشتن ددلاین و یا زمان پایان کار است.
تلاش کنید برای کارهای روزمره و یا پروژه‌های خود زمانی را مشخص کنید. به این شکل هر وقت حواس‌پرتی به سراغتان می‌آید، به ضرب‌الاجلی که برای آن کار در نظر گرفته‌اید فکر می‌کنید و مجدد به کار باز می‌گردید. مشخص‌کردن «زمان پایان کار» از طولانی‌شدن آن جلوگیری می‌کند و آن کار را برای مغز جدی‌تر خواهد کرد.
به شما پیشنهاد می‌کنم از بازه زمانی سی‌دقیقه‌ای برای کار استفاده کنید همچنین می‌توانید از تکنیک پومودورو برای متمرکز بودن استفاده کنید
5.برنامه خود را مشخص کنید:
قرار است در طول روز به چه کارهایی برسید؟ آن هارا مشخص کنید
اگر ندانید که قرار است به چه چیزی در طول روز تمرکز کنید، به‌احتمال زیاد هر چیزی توجه شما را به خود جلب خواهد کرد. روزتان را با لیست برداشتن از کارهایی که قرار است روی آن‌ها تمرکز داشته باشید شروع کنید.
با این کار توانایی شما برای متمرکز ماندن تقویت خواهد شد و گامی برای درمان عدم تمرکز برداشته‌اید
6.نوشتن، راهی برای درمان عدم تمرکز
مغز ما هیچ علاقه‌ای به سکون ندارد، به همین دلیل همیشه و در هر لحظه به دنبال پرش فکری است. متأسفانه اکثر افکار ما شکلی منفی دارند و بافکر کردن به آن‌ها خلق‌وخویمان تغیر می‌کند. به بدترین نشدنی‌های دنیا فکر می‌کنیم، آن‌قدر که احساس تنفر از لحظه حال را تجربه خواهیم کرد.
با نوشتن دوست شوید و از شر افکار و عدم تمرکز خلاص شوید
در طول روز زمانی را برای نوشتن افکار و پریشان‌فکری خود در نظر بگیرد، وقتی با نوشتن دوست شوید و افکار خود را بر روی کاغذ بیاورید، به آن‌ها نظم داده و با دیدی بزرگ‌تر به آن‌ها می‌نگرید
تردید نداشته باشید نوشتن راهی قطعی برای خلاص‌شدن از افکار و درمانی برای عدم تمرکز است.
7.اطلاعات را فیلتر کنید:
شما قرار نیست به هر چیزی که وجود دارد دسترسی داشته باشید
ما برای غذایی که وارد معده می‌کنیم حساسیت زیادی به خرج می‌دهیم؛ اما به غذایی که برای روح و افکارمان مناسب است کم‌توجه هستیم. اگر اهل تماشای اخبار هستید، به شما پیشنهاد می‌کنم دست از این کار بردارید (البته اگر می‌توانید مشکلی را حل کنید اوضاع متفاوت است)
دیدن اخبار، تمرکز شما را در چند دقیقه به چندین نقطه مختلف از این جهان بزرگ هدایت می‌کند و زمانی که تصمیم به تمرکز می‌گیرید، در تمرکزکردن ناتوان هستید.
8.به چیزهایی که از دست می‌دهید فکر کنید:
اهرم رنج و درد می‌تواند به شما کمک کند تا توجه خود را به یک کار بیشتر معطوف کنید. برای این کار بهتر است کاغذی را بردارید و به سؤال زیر پاسخ دهید:
تمام آسیب‌ها و یا چیزهایی که از دست می‌دهید را بنویسید، هر وقت تصمیم به انجام کاری با تمرکز دارید، این برگ را پر کنید و به تمام چیزهایی که از دست می‌دهید فکر کنید و آن‌ها را بر روی کاغذ بیاورید. نوشتن ازدست‌رفته‌ها، انگیزه‌ای برای ادامه تمرکز است.
9.مدیتیشن را جدی بگیرید:
بیشترین پرحرفی‌های در طول روز، حرف‌های همکار و یا اعضای خانواده نیست. گفتگوهای درونی خودمان، از بزرگ‌ترین مزاحم‌ها برای حواس‌پرتی محسوب می‌شود
شما می‌توانید گفتگوهای خودمحور مانند «چه می‌شد اگر چه می‌شود یعنی» را کم کنید به شرطی که مدیتیشن را به زندگی خود جای دهید
مدیتیشن راهکاری برای عدم تمرکز است. انجام تمرینات مدیتیشن به شما کمک می‌کند به افکار خودآگاه باشید و زمانی که در حال انجام کاری با تمرکز هستید، به آن کار توجه داشته باشید.
جمع‌بندی درمان عدم تمرکز
تمرکز مزیت ذهنی نیست و شما می‌توانید آن را تقویت کنید. تمرکز در لحظه‌به‌لحظه زندگی خود را نشان می‌دهد و تردید نداشته باشید بدون تمرکز توانایی ما برای انجام‌دادن کارهای باکیفیت، به صفر خواهد رسید.