پس از مطالعه این مقاله، با بهترین روش های تقویت تمرکز حواس آشنا خواهیم شد و با آشنایی کاربرد تمرکز، می‌توانیم در زندگی روزمره نگاهی ویژه‌تر به تمرکز داشته باشیم
تمرکز حواس چیست؟
تمرکز که در زبان انگلیسی با واژه focus یاد می‌شود، فرایند ذهنی است که در آن تمام دقت و حواس را بر روی یک کار گذاشته‌ایم و از بین اطلاعات مهم در سر، تنها به یک موضوع خاص متمرکز شده‌ایم. به طور مثال وقتی در حال مشاهده فیلم موردعلاقه خود هستید، به‌احتمال زیاد به صدای کولر آبی کم‌توجه هستید.
چرا تمرکز حواس مهم است؟
قبل از اینکه به سراغ روش‌های تقویت تمرکز حواس برویم، بهتر است بااهمیت این مزیت ذهنی آشنا شویم. شاید بتوانیم هزاران دلیل که همه ما به تمرکز نیاز داریم را لیست کنیم (که البته بی‌راه هم نباشد) اما ما در این مقاله به مهم‌ترین دلایل اهمیت تمرکز حواس می‌پردازیم تا بیشتر از هر زمان باارزش این منبع محدود آشنا شوید
تأثیر تمرکز حواس بر روابط
بی‌راه نیست اگر یکی از مؤلفه‌های اصلی در حفظ رابطه و لذت‌بردن از آن را تمرکز بدانیم.
«این حواسش به من نیست، چرا من رو نمیفهمه، داره با من حرف میزنه؛ اما به یک جای دیگه فکر میکنه!» یا تجربه شنیدن این حرف‌ها را داشته‌اید یا خودتان هم یکی از قربانی‌های این شکل گلایه‌ها بوده‌اید.
در هر حالت باید بدانیم عمق رابطه تنها به حضور در زمان‌های طولانی در کنار یکدیگر نیست و گاهی تنها چند دقیقه گفتگو عمیق از ساعت‌ها در کنار هم بودن باارزش‌تر خواهد بود. چه کسی از همدلانه شنیده‌شدن، درک‌شدن و دیده‌شدن تنفر دارد؟ هیچ‌کس! همه ما به دنبال گفتگویی با لذت و رابطه‌ای عمیق هستیم؛ اما آیا روش درستی را برای مدیریت آن در پیش گرفته‌ایم؟
بهتر است بپذیریم زندگی در این سال‌ها دیگر حتی شبیه به بیست سال گذشته هم نیست.
در گذشته وقتی در محل کار بودیم، تنها مشغول به انجام کارها می‌شدیم و هنگام رفتن به منزل سعی داشتیم در منزل و در کنار خانواده باشیم. امروزه ما دیگر مالک توجه همسر و فرزندانمان نیستیم؛ بلکه ما تنها سهام‌داران توجه آن‌ها می‌باشیم.
تمرکز حواس در کسب‌وکار
صاحبین کسب‌وکار، مبلغی را به‌عنوان حقوق و دستمزد برای کارمندان خود در نظر می‌گیرند و در قبال آن زمان و وقت آن‌ها را صرف برنامه‌ها و اهداف سازمان خود می‌کنند. حتی در بعضی مواقع از دستگاه‌های حضوروغیاب نیز برای اطمینان از حضور به‌موقع استفاده می‌کنند؛ اما این تنها در دورانی ارزشمند بود که زمان و توجه افراد در یک راستا خرج می‌شد.
به‌طور مثال در بیست سال پیش، نانوایی که در حال پخت نان بود، تمام توجه خود را به کار اختصاص می‌داد؛ اما آیا این روزها هم به همین شکل است؟
کارفرمایان توانایی مدیریت توجه کارمندان را ندارند. حتی اگر آن کارمند مشغول به کار نیز باشد، تنها می‌توانند بخشی از توجه او را در اختیار قرار دهند.
انجام کارها با تمام تمرکز قطعاً کیفیت آن کار را به شکلی خاص افزایش خواهد داد و این شکل از بهره وری تنها با تقویت تمرکز حواس قابل انجام است.
نقش تمرکز حواس در آموزش‌دیدن
نیاز به یادگیری در هر لحظه بیشتر از قبل حس می‌شود یادگیری هر مهارتی از زبانی جدید گرفته تا نواختن ساز، نیاز به تقویت تمرکز حاس و دقتی قابل‌توجه دارد اجازه دهید این موضوع را با مثالی دقیق‌تر توضیح دهم
چند سال پیش تصمیم گرفتم تایپ ده انگشتی را یاد بگیرم و نیاز بود هر روز فقط نیم ساعت را برای یادگیری این مهارت زمان اختصاص دهم. بسیار خب، اجازه دهید تجربه یک روز تمرین ۳۰ دقیقه‌ای را با شما به اشتراک بگذارم.
چنددقیقه‌ای را برای تایپ اختصاص می‌دهم، تلفن به صدا در می‌آید و باید به یک پیام پاسخ دهم به ادامه تایپ‌کردن باز می‌گردم و متوجه می‌شوم باید کتابی را به‌صورت آنلاین از یک سایت سفارش دهم؛ بنابراین به سراغ خرید از سایت خواهم رفت و کتاب را سفارش می‌دهم.
همین‌طور که در جستجوی کتاب هستم، چند کتاب دیگر نیز توجه من را به خود جلب می‌کند و تصمیم می‌گیریم روی آن‌ها نیز کلیک کنم. اوه، یادم نبود داشتم تایپ می‌کردم! بی‌خیال کتاب‌ها می‌شوم و به سراغ تایپ می‌آیم، چنددقیقه‌ای را با ذهن مشغولی که به کتاب‌ها فکر می‌کند به تایپ اختصاص خواهم داد.
احتمالاً همان‌طور که من از نوشتن این داستان خسته شده‌ام شما هم کلافه شده‌اید؛ اما این تنها یکی از نمونه‌های اشغال مغز توسط ما در طول روز می‌باشد.
تقویت تمرکز حواس به ما کمک می کند در هنگام آموزش دیدن و مطالعه، با حداکثر توان مغزی به آن کار مشغول شویم
با تقویت تمرکز حواس می‌شود در لحظه حضور داشت
ما تنها به بودن در لحظه وانمود می‌کنیم و با اینکه می‌دانیم غصه آینده خوردن و نگران تجربه‌های تلخ گذشته بودن کاری را از پیش نمی‌برد. همچنان در حال دورشدن از زمان حال هستیم
برای تأیید این موضوع نیاز به تحقیق و پژوهش‌های علمی نداریم. به همین دلیل تنها لازم است از خود بپرسید: «آخرین وعده‌غذایی را به‌صورت آگاهانه و با تمرکز حواس میل کرده‌اید یا نه!»
توجه به شکلی بی‌بدیل سفر کننده‌ای حرفه‌ای در زمان است در کسری از ثانیه تصمیم به حضور در گذشته را خواهد گرفت و کم‌تر از یک ثانیه به سراغ برنامه‌های تعیین نشده در آینده خواهد رفت. لحظاتی که توجه به سفر در گذشته پرواز می‌کند، تنها مشکل پیش رو منحرف‌شدن آن نیست. فراموش نکنید مغز توانایی تشخیص واقعیت و خیالی بودن را درک نخواهد کرد؛ بنابراین بودن در خاطرات گذشته به معنای زندگی در آن زمان می‌باشد.
اگر توجه خود را در اختیار خاطره‌ای قرار دادید که در آن مقداری حس ترس را تجربه کرده بودید، بعید نیست با فکر کردن و توجه به آن مجدد هراس و ترس را به جسم و ذهن خود دعوت کنید. توجه به گذشته به معنای زیستن در آن زمان می‌باشد.
وقتی در حال دوش‌گرفتن هستید به حرفی که نباید به همکار خود می‌گفتید، لباسی که باید در ماشین لباس‌شویی بیندازید و یا ترس از برنامه‌های فردا به سراغتان خواهد آمد فکر می‌کنید. ( ما در این مقاله بعد از معرفی تمرین های تقویت تمرکز حواس، به سراغ چند تکنیک برای تقویت حضور در لحظه حال نیز خواهیم رفت)
چرا تمرکز حواس نداریم؟
تا زمانی دلایل کمبود تمرکز در مغز را ندانیم، به احتمال زیاد نتوانیم از روش‌های تقویت تمرکز حواس استفاده مطلوب را ببریم. به همین دلیل در ادامه به چند دلیل از عدم تمرکز اشاره خواهیم کرد
عدم آموزش
نه من و نه شما در کودکی آموزشی برای تمرکزکردن ندیده‌ایم. به ما یاد ندادند به چه شکل توجه خود را حفظ کنیم و با انجام چه‌کارهایی می‌توانیم بر روی موضوعی که دوست داریم متمرکز باشیم.
عصر سرعت، عاملی برای نداشتن تمرکز حواس
تسریع در انجام کارها یکی دیگر از عوامل کاهش تمرکز می‌باشد. اگر هم سن من و یا بزرگ‌تر باشید، تلفن‌های دایره‌ای‌شکلی را به یاد دارید. آن‌هایی که برای گرفتن یک شماره تلفن باید پیچانده می‌شد؛ اما در این روزها چه؟ ما تنها با چند بار لمس‌کردن، توانایی گرفتن شماره تماس را داریم. همه ما احساس دیر شدن را تجربه می‌کنیم و این موضوع در کودکان امروزی بیشتر نیز قابل‌مشاهده می‌باشد.
به یاد داشته باشید، ناتوانی ما در انتظار کشیدن، تاثیر مستقیمی بر روی تقویت تمرکز حواس خواهد داشت.
کم‌حواسی ریشه در بقا
اجداد ما در قرن‌ها پیش، برای زنده‌ماندن نیاز به پرت‌شدن حواس داشته‌اند. اجازه دهید واضح‌تر توضیح دهم. فرض کنید با تمرکز فراوان تلاش می‌کنند. دو سنگ را برای روشن‌شدن آتش به یکدیگر بکوبند؛ البته که این کار خیلی هم خوب بود؛ اما افرادی که این کار را با تمرکز انجام می‌دادند، احتمالاً طعمه حیوانات وحشی می‌شدند و در همان آتش روشن شده کباب می‌شدند؛ بنابراین از آن زمان تنها انسان‌هایی که به محرک‌ها توجه زیادی داشتند زنده ماندند؛ بعید نیست اگر با کوچک‌ترین عامل حواس‌پرتی تمرکز خود را از دست دهیم.
روش های تقویت تمرکز حواس
اکثرمان گمان می‌کنیم روش‌های تقویت تمرکز حواس تأثیری بر بهبود تمرکز نخواهد داشت؛ درحالی‌که تمرکز مهارتی اکتسابی است و باید هر روز پرورش داده شود و هر کس باهوش عادی خود می‌تواند به آن دست یابد.
به دست آوردن مهارتی مانند تمرکز نیاز به زمان دارد و بهتر است به دنبال کسب این مهارت در یک شب نباشیم. در این قسمت از مقاله «روش های تقویت تمرکز حواس» به سراغ تمرینهایی برای تقویت تمرکز و توجه خواهیم رفت. همچنین از شما می‌خواهم به مقدماتی که در ادامه می‌خوانید، توجه ویژه‌ای داشته باشید
انجام تمرین‌های تمرکز به ذهن می‌فهماند «باید توجه را هرزمان که خواستم در اختیار من قرار دهی.» تا به این شکل در مواقع ضروری به‌جای پنج ساعت نشستن و تجربه چند دقیقه کار عمیق، در همان چند دقیقه اول متمرکز شویم.
توان شما برای تمرکز حواس چند است؟
قبل از اینکه به سراغ روش های تقویت تمرکز حواس برویم، بهتر است توان خود را بشناسید. لطفاً صبور باشید؛ افرادی که روز اول به باشگاه می‌روند توانایی بلندکردن وزنه‌های صد و یا دویست کیلویی را ندارند و بهتر است با وزنه‌های پنج یا ده کیلوگرم شروع کنند. به شما پیشنهاد می‌کنم تمرین های تمرکز را تا زمانی مشخص و تا جایی که بر روی سیستم توجهتان فشار زیادی وارد نمی‌شود ادامه دهید و نه بیشتر.
۱.تمرین تنفسی ۸-۷-۴ از روش های تقویت تمرکز حواس
دکتر ویل، ابداع‌کننده این روش، ادعا می‌کند این روش باعث کاهش اضطراب، استرس و البته افزایش کیفیت خواب خواهد شد؛ اما می توانید از این روش به‌عنوان روشی برای تقویت تمرکز حواس نیز استفاده کنید.
انجام این تمرین در طول روز نه‌تنها احساس آرامش را در شما تقویت می‌کند؛ بلکه تمرینی باکیفیت برای تقویت تمرکز حواس نیز محسوب می‌شود. برای نفس‌کشیدن به روش ۴-۷-۸ مراحل زیر را انجام دهید:
- تمام هوای موجود در ریه ها را از دهان خارج کنید.
- به مدت ۴ ثانیه از طریق بینی دم بگیرید.
- هوا را به مدت ۷ ثانیه حبس کنید.
- از طریق دهان به مدت ۸ ثانیه نفس را به بیرون دهید.
این تمرین نوعی تنفس عمیق است که باعث افزایش گردش خون در بدن خواهد شد. می‌توانید این سیکل را چهار بار به‌صورت پی‌درپی انجام دهید. انجام این تمرین روزی یک یا دو بار پیشنهاد می‌شود.
۲. شمارش، تمرینی برای تقویت تمرکز حواس
برای تقویت تمرکز حواس خود از شمارش اعداد استفاده کنید. البته پیشنهاد می‌کنم شمارش اعداد را به شکلی برعکس انجام دهید. به‌طور مثال، بهتر است از عدد پنجاه به عقب بشمارید. شمارش از آخر به اول نیاز به پردازش بیشتری در مغز دارد.
نکته: تمرینات شمارش را به‌صورت ذهنی انجام دهید و از تکرار اعداد به‌صورت زبانی جلوگیری کنید. می‌توانید برای جدی‌تر شدن این تمرین از قانون جریمه استفاده کنید. به‌طور مثال، هروقت از شمارش منحرف شدید، جریمه شما شروع مجدد شمارش از ابتدا می‌باشد.
پیشنهاد من شمارش از عدد پنجاه است؛ البته لازم به یادآوری می‌باشد برای تقویت تمرکز نیاز به افزایش عدد داریم. به‌طور مثال، می‌توانید بعد از چند روز عدد هفتاد را انتخاب و به همین شکل در گذر زمان عدد را افزایش دهید.
۳.تمرین یک‌دقیقه‌ای،از روش های تقویت تمرکز حواس
یکی دیگر از روش‌های تقویت تمرکز حواس، توجه به یک وسیله خاص است.
این تمرین را در هر زمان و هر مکانی که تمایل داشتید می‌توانید انجام دهید. برای انجام این تمرین می‌توانید به یک وسیله‌ای که در دسترستان است، تنها به مدت یک دقیقه توجه کنید و هر زمان که توجه شما به سمت موضوعی دیگر منحرف شد مجدد به نگاه‌کردن به آن وسیله بازگردید. به‌طور مثال، می‌توانید این تمرین را با در دست‌گرفتن تلفن همراه خود انجام دهید:
- تلفن خود را در دست بگیرید.
- به اطراف آن با دقت نگاه کنید.
- بر روی دکمه‌های صدای آن دست بکشید.
- بدنه آن را لمس کنید.
- و…
نکته: برای عمیق‌تر کردن این تمرین فکر کنید این اولین باری است که آن شیء را مشاهده می‌کنید و انگار برایتان ناآشنا می‌باشد.
۴.گوش‌کردن به رادیو و تقویت تمرکز
البته که گوش‌کردن به رادیو با ذهنی متمرکز، خود به‌تنهایی تمرینی شگفت‌انگیز برای افزایش تمرکز می‌باشد؛ اما در این تمرین کار را مقداری متفاوت‌تر به پیش خواهیم برد. رادیو را روشن کنید و صدای آن را تاحدی‌که به‌سختی شنیده شود کم کنید.
احتمالاً دست از سر این تمرین بردارید و بگویید: «کی رادیو داره آخه این روزا؟» به همین دلیل حتی اگر به رادیو دسترسی ندارید، این تمرین را با شنیدن یک موسیقی که برایتان جدید است به پیش ببرید
مراقب باشید آن موسیقی را برای اولین‌بار بشنوید؛ چراکه گوش‌کردن به موسیقی‌هایی که از قبل شنیده شده باشند، حدس‌زده خواهند شد و به همین دلیل از دقت شما برای گوش کردن کم می‌کند.
5.نشستن، سخت‌ترین تمرین تقویت تمرکز حواس
در اتاقی که عوامل حواس‌پرتی زیادی وجود ندارد بر روی صندلی یا زمین بنشینید و از جای خودتان تکان نخورید.
چندین سال پیش پژوهشی تکان‌دهنده این حرف پاسکال را اثبات کرد. پژوهشی که با همکاری دو دانشگاه ویرجینیا و هاروارد بین افراد زیادی انجام و از افراد خواسته شد مدت زمانی مشخص بر روی یک صندلی بنشینند و تکان نخورند.
آمار عجیب از این پژوهش نشان می‌دهد بیشتر از هشتاد درصد شرکت‌کنندگان در نشستن ناتوان بوده‌اند؛ اما ماجرا به همین‌جا ختم نشد و پژوهشگران تصمیم گرفتند جریمه‌ای را برای بلندشدن افراد از روی صندلی در نظر بگیرند؛
بنابراین، هر کس از روی صندلی بلند می‌شد شوکی برقی با ولتاژی کم دریافت می‌کرد. به‌طور وحشتناکی نیم بیشتری از افراد در این مرحله نیز حاضر بودند شوک را تحمل کنند؛ اما تن به نشستن حتی در مدت‌زمان پانزده دقیقه ندهند. تمرین نشستن را می توانیم از بهترین روش های تقویت تمرکز حواس بدانیم
6.مدیتیشن، از روش های تقویت تمرکز حواس
از بهترین تمرین‌ها برای افزایش تمرکز و حضور داشتن در لحظه، مراقبه و انجام تمرینات ذهن‌آگاهی می‌باشد. بالعکس موضوعات شبه‌علمی، آمارهای منتشر شده از تحقیقات و پژوهش‌های علمی بیانگر تأثیر شگفت‌انگیز مدیتیشن بر روی تمرکز و سیستم توجه می‌باشد.
همچنین مدیتیشن تأثیر مستقیمی بر روی کاهش استرس و اضطراب و کنترل خواب دارد. تلاش کنید تمرینات مدیتیشن را به عادتی در زندگی خود تبدیل کنید. شک نداشته باشید از تأثیرات شگفت‌انگیز آن در طولانی‌مدت شگفت‌زده خواهید شد و در عین حال قدمی برای تقویت تمرکز حاس خود برداشته اید.
نحوه صحیح مدیتیشن:
در مکانی آرام بر روی صندلی بنشینید و یا بر روی زمین دراز بکشید. بدن خود را شل و رها کنید. با نفسی عمیق شروع کنید و چشم‌های خودتان را ببندید و تمام تمرکز خود را بر روی تنفس قرار دهید.
۷.حفظ‌کردن و معجزه آن در تقویت تمرکز حواس
حفظ‌کردن رابطه مستقیمی با افزایش توجه دارد. همچنین با حفظ‌کردن حافظه خود را نیز فعال نگه می‌دارید هرچیزی را که دوست دارید حفظ کنید.
می‌توانید از موارد پایین برای حفظ‌کردن استفاده کنید.
- اشعار موردعلاقه
- لغات جدید زبان انگلیسی
- کلمات جدید زبان فارسی (جهت افزایش هوش کلامی نیز مفید است.)
- شماره‌تلفن‌های اطرافیان
8.دیدزنی و افزایش تمرکز
از شما می‌خواهم اکنون که در حال خواندن مقاله هستید نگاهی به اطراف خودتان بزنید و به وسایلی که در آنجا قرار دارد توجه کنید.
اکنون چشمتان را ببندید و هرچیزی که به ذهن سپرده شد را به یاد بیاورید
نکته: انجام این تمرین ارتباط مستقیمی با بهبود حافظه تصویری خواهد داشت و همچنین روشی برای تقویت تمرکز حواس است.
3تمرین‌ه برای تقویت حضور در لحظه:
همان‌طور که در ابتدای مقاله نیز اشاره شد، یکی از اهمیت‌های پرکاربرد تمرکز حواس، حضور داشتن در لحظه حال می‌باشد به همین دلیل تصمیم داریم چند تمرین را به‌صورت کاملاً اختصاصی برای شما که تا به این جای مقاله را همراهمان بوده‌اید معرفی کنیم
1.مشاهده‌گر باشید
جنگ با افکار نتیجه معکوس خواهد داد. به طور مثال، به شما می‌گویم به فیلی بنفش فکر نکنید… آیا واقعاً فکر نکردید؟ بنابراین سعی کنید به جای فرار از افکار تنها مشاهده‌گر باشید. بپذیرید که افکار همیشه هستند و این ما هستیم که به آن‌ها حقیقت می‌بخشیم.
اگر فکر می‌کنید ضعیف هستید، این تنها یک فکر است و اجازه ندهید در زندگی شما باعث ایجاد رفتار شود. افکار را تنها به‌عنوان مهمان‌های ذهنی ببینید نه بیشتر.
روزانه هزاران فکر در ذهن در حال گذر می‌باشد و و این ما هستیم که با استفاده از قدرت آزادی توجه می‌توانیم هر یک را که برایمان مهم است، انتخاب کنیم و سایر افکار را نادیده بگیریم. کنترل افکار رابطه مستقیمی با تقویت تمرکز حواس خواهد داشت
2.تکنیک اینجا
برای جلوگیری از غرق‌شدن در افکار و بازگشت به زمان حال می‌توانید از تکنیک اینجا استفاده کنید.
به‌این‌ترتیب هر وقت در خیال‌بافی‌های روزمره گرفتار شدید، تنها بگویید «اینجا» و همان لحظه به زمان حال بازگردید.
3.انجام کارهای آگاهانه
چند کار را که بخشی از روتین رومزه است انتخاب و سعی کنید آن‌ها را با تمام تمرکز و آگاهانه انجام دهید. به طور مثال، می‌توانید غذا خوردن، مسواک زدن و… را انتخاب کنید. این یک تکنیک برای تمرین حضور در لحظه می‌باشد. منظور از انجام یک کار به شکلی آگاهانه یعنی تمام تلاش خود را برای بودن در آن لحظه انجام دهید. (فراموش نکنید افکار به سراغتان خواهند آمد و شما تنها باید مجدد به کاری که در حال انجامش هستید بازگردید)
جمع‌بندی روش‌هایی برای تقویت تمرکز حواس
ما در این مقاله به طور جامع در مورد اهمیت تمرکز، دلایل کمبود تمرکز و روش‌های تقویت تمرکز حال اشاره کردیم و امیدواریم با مطالعه این مقاله، تصمیم بگیرید حداقل یکی از تمرین‌های تقویت تمرکز را در زندگی روزمره خود جای دهید و از آن برای زندگی بهتر استفاده کنید.