آیا شما هم پرت شدن حواس هنگام مدیتیشن را تجربه کرده اید؟ روزهای اولی که تصمیم به انجام تمرینات مدیتیشن گرفتم ناآرامی در افکار، سؤالی در ذهنم به وجود آورد «آیا من در انجام این تمرینات ناتوان هستم؟» احتمال می‌دهم شما هم سؤالی مشابه این دارید و به دنبال راهکارهایی برای متمرکز ماندن در مدیتیشن هستید. در این مقاله به تعریف مدیتیشن خواهیم پرداخت، سپس به دلایل حواس‌پرتی هنگام مدیتیشن اشاره می‌کنیم و در نهایت با روش‌هایی برای تمرکز بر روی مدیتیشن آشنا خواهیم شد
مدیتیشن چیست؟
مدیتیشن، یک فعالیت ذهنی و جسمی است که در آن تلاش بر آگاهی از درون و تجربیات در حال اتفاق می‌باشد
از چه روشی برای مدیتیشن استفاده کنیم؟
در مقاله انواع مدیتیشن به بررسی هفت نوع از انواع تمرینات مدیتیشنی پرداخته‌ایم به همین دلیل در این مقاله، تنها به سراغ یکی از رایج‌ترین روش‌های مدیتیشن یعنی «تمرکز بر روی نفس» خواهیم رفت
مدیتیشن توجه به نفس:
این تمرین ساده است و می‌توانید در هر زمان، مکان و هر موفقیتی آن را انجام دهید، البته که این تمرین هم درست مانند سایر تمرینات مدیتیشنی دشواری‌های خود را خواهد داشت؛ اما شک نداشته باشید پس از یک مدت کوتاه از انجام‌دادنش، معجزه آرامش ذهن را مشاهده خواهید کرد
- در مکانی آرام قرار بگیرید
- تمام تمرکز و توجه خود را به نفس‌هایتان دهید
- به لحظه‌ای که نفس‌هایتان شروع می‌شود و لحظه‌ای که به پایان می‌رسد توجه کنید
- هر بار که گرفتار یک فکر می‌شوید، مجدداً به سراغ تمرکز بر روی نفس‌هایتان بازگردید
چرا نمی‌توانیم هنگام مدیتیشن تمرکز کنیم؟
دلایل زیادی در عدم تمرکز و ایجاد حواس‌پرتی در هنگام مدیتیشن کردن وجود دارد؛ اما در این مقاله به دلایلی اشاره خواهیم کرد که تأثیر بیشتری در حواس‌پرتی هنگام مدیتیشن خواهند داشت
ما از حواس‌پرتی هنگام مدیتیشن آگاه نیستیم:
شاید برای شما هم پیش‌آمده باشد، وقتی در حال انجام کاری با تمرکز هستید ناخودآگاه ذهنتان منحرف خواهد شد و بعد از چند دقیقه متوجه می‌شوید یک فکر معمولی که خودتان هم از آمدنش باخبر نبودید، دقایق طولانی است که افکار دیگری را نیز با خود به همراه آورده. به طور مثال شاید وقتی در حال مدیتیشن کردن باشید، این فکر به سراغتان بیاید که «چرا فلانی چنین حرفی زد آخه؟» همین سؤال برای ذهن ما کافی است و پشت‌بند آن ده‌ها فکر دیگر ذهنمان را پر خواهد کرد
- مگر من آدم ضعیفی هستم؟
- اون چرا فکر میکنه بیشتر از من میدونه
- البته شاید واقعاً من مشکل دارم
- یه روزی کلش رو می‌کَنم، حالا وایستا
گفتگوهای بالا مثال‌هایی از افکار مشابهی هستند که از یک فکر به سراغتان خواهد آمد (البته بسته به نوع فکر و تجربه شخصی شما، متفاوت خواهند بود)
به‌این‌ترتیب می‌توان اولین دلیل را برای پرت‌شدن تمرکز هنگام مدیتیشن «آگاه نبودن از حواس‌پرتی دانست» ما به‌صورت ناخواسته غرق در افکار خواهیم شد و زمانی متوجه می‌شویم که صدایی از محیط ما را به لحظه حال بازگرداند!
ضعف در توجه انتخابی، از مشکلات پرت‌شدن حواس هنگام مدیتیشن:
ما در مقاله انواع توجه به بررسی سه نوع از توجه پرداختیم. توجه انتخابی نیز یکی از انواع توجه بود که آن را به معنای انتخاب یک کار و یا یک فکر، از بین افکار و کارهای در جریان تعریف نمودیم. این که بتوانیم در هنگام مدیتیشن تمام توجه خود را بر روی تمرین قرار دهیم و عوامل حواس‌پرتی و چیزهایی که باعث جلب‌توجه ما می‌شوند را نادیده بگیریم، از ویژگی‌های توجه انتخابی است (می‌توانید برای تقویت توجه انتخابی این مقاله را بخوانید)
مناسب نبودن محیط:
لطفاً این واقعیت را قبول کنید، توجه ما در مکان‌های پر سروصدا و مکان‌های آرام به یک اندازه نیست و بدون شک وقتی در مکانی که سروصدای زیادی دارد مدیتیشن کنید، نباید انتظار تمرین با کیفیتی را داشته باشید (حداقل تا زمانی که حرفه‌ای نشده‌اید) انجام تمرینات مدیتیشنی کاری دشوار و پر انرژِی برای مغز به‌حساب می‌آید و بدون شک «سیستم توجه» به هر دری برای فرار از این کار دشوار خواهد زد. پس بهتر است در محیط‌هایی با حداقل عوامل حواس‌پرتی به سراغ مدیتیشن بروید.
جلوگیری از پرت شدن حواس هنگام مدیتیشن
در این قسمت به سراغ چندین تمرین و تکنیک برای افزایش تمرکز در هنگام مدیتیشن خواهیم رفت البته لازم است عرض کنم، قرار نیست از تک‌تک این تکنیک‌ها استفاده کنید و به شما پیشنهاد می‌دهم یک یا دو تکنیک را که احساس می‌کنید برای شما مناسب است انتخاب کنید
فرار نکنید:
لطفاً در این لحظه به جوراب سفید فکر نکنید!
اجازه دهید از شما سؤالی بپرسم، آیا وقتی اسم جوراب سفید را خواندید، به آن فکر نکردید؟ ذهن ما کنجکاو است و زمانی که احساس کند شما به چیزی واکنش نشان می‌دهید و یا از آن موضوع فرار می‌کنید، تمام تلاش خود را برای گرفتار کردن شما انجام خواهد داد. به همین دلیل به شما پیشنهاد می‌کنم از افکار آزاردهنده‌ای که به سراغتان خواهد آمد فرار نکنید و تلاش کنید با آنها در صلح باشید.
برای جلوگیری از پرت شدن حواس هنگام مدیتیشن، مشاهده‌گر باشید:
شاید پس از خواندن پاراگراف بالا با خود بگویید «مکه میشه با فکرهای منفی در صلح باشم» بله می‌شود. در طول روز، ده‌ها و شاید صدها هزار فکر از گوشه ذهن ما گذر می‌کند و ما هیچ تسلطی بر ورود و خروج آنها نخواهیم داشت؛ اما به یاد داشته باشید «ما به یک فکر جان می‌بخشیم و آنها وجود خارجی ندارند» به طور مثال اگر شما فکر کنید انسان ضعیفی هستید، به‌احتمال زیاد خواهید بود و بلعکس وقتی احساس کنید انسان قدرتمندی هستید به‌احتمال زیاد خواهد بود (البته صرف‌نظر از اینکه تنها فکرکردن برای قدرتمند شدن و یا ضعیف‌بودن کافی نیست و نیاز به اقدام دارد) توجه انتخابی که در بالا درباره‌اش حرف زدیم را به یاد دارید؟ این توانایی در مغز به شما اجازه می‌دهد به فکری که دوست دارید توجه کنید و فکرهایی که مخرب هستند را نادیده بگیرید و از آنها عبور کنید. اما برای اینکه بتوانید با خیال آسوده‌تر به مدیتیشن بپردازید، در ادامه به دو تکنیک برای گذر از افکار مخرب اشاره خواهم کرد
ماشین‌های در جاده، تکنیکی برای جلوگیری از حواس‌پرتی هنگام مدیتیشن:
فرض کنید شما تصمیم می‌گیرید به مسافرتی بین‌شهری بروید، در جاده ماشین‌های متفاوتی را که با سرعت زیاد در حال عبور از کنارتان هستند می‌بینید؛ اما نباید به آنها توجه کنید چرا که از مسیر اصلی منحرف خواهید شد و به‌احتمال زیاد خدایی نکرده تصادف می‌کنید. در این تکنیک قصد داریم تمرین مدیتیشن را جاده در نظر بگیریم و افکاری که مزاحمت ایجاد می‌کنند را مانند ماشین‌هایی که در حال عبور از کنارمان هستند. به این شکل هرگاه فکری به سراغتان آمد تنها آن را ببینید و توجه زیادی به آنها نکنید
ابرهای در آسمان، روشی برای جلوگیری پرت شدن حواس
هوا ابری است و شما باید به آسمان نگاه کنید، ابرهای زیادی در حال عبور از آسمان هستند و هیچ‌کدام از این ابرها ماندگار نخواهند بود. افکار مزاحم را درست مانند ابرهایی که وفادار نیستند و به‌سرعت از آسمان خداحافظی می‌کنند در نظر بگیرید
تکنیک شمارش، برای انجام بهتر مدیتیشن:
همان‌طور که در بخش اول مقاله نیز اشاره شد، توجه ما به‌صورت ناخودآگاه تغیر خواهد کرد و ما هیچ آگاهی از آن نخواهیم داشت؛ اما می‌توانیم کاری کنیم که در چرخه افکار پریشان و یا ناخواسته گرفتار نشویم. تکنیک شمارش را برای حفظ تمرکز در هنگام مدیتیشن به شکل زیر انجام دهید (تکنیک شمارش برای زمان‌هایی استفاده می‌شود که از تمرکز بر روی تنفس استفاده کنید)
- در پایان هر دم، بشمارید یک
- در پایان هر بازدم، بشمارید دو
- به وقفه‌ای که بین دم و بازدم شما ایجاد می‌شود توجه کنید
- هر گاه حواستان پرت شد، مجدداً به شمارش بازگردید
جمع بندی جلوگیری از پرت شدن حواس هنگام مدیتیشن
حواس‌پرتی‌های ما در هنگام مدیتیشن، ریشه در افکار پریشان، تجربیات گذشته و یا ترس از آینده دارد. هنر زندگی‌کردن در لحظه می‌تواند برای لذت‌بردن از مدیتیشن کمک‌کننده باشد. اینکه بتوانیم در هر لحظه از چیزی که در حال تجربه آن هستیم آگاه باشیم، توانایی ما را برای انجام مدیتیشن با تمرکز افزایش خواهد داد. البته بهتر است فراموش نکنیم «هیچ فکری ماندگار نیست» و همه افکار از جایی شروع می‌شوند و در جایی به اتمام خواهند رسید
