چطور خوب بخوابیم؟

از اولین لحظه ایی که بیدارمیشویم فشارهای زندگی از جمله بدهی های مالی ،مشکلات خانواده،استرس،بحث های ناتمام در محل کار،در صف ایستادن،مشکلات درسی  و….همه و همه میتواند تاثیر چشمگیری در روند خوب خوابیدن ما بگذارد آنقدر که شاید ساعت ها از این پهلو به آن پهلو شویم خودمانی بگویم ده ها بار به بهانه گرم شدن یک طرف بالشت آن را پشت رو کنیم یا ساعت ها در رختخواب باشیم فقط برای فکر کردن به یک موضوع که همان روز برایمان اتفاق افتاده است مثلا چرا با فلانی بد حرف زدم؟ٌ!

در این مقاله سعی داریم عوامل تاثیر گذار در خواب را که کمتر به آنها توجه کرده ایم بررسی و یاد بگیریم چطور بهتر بخوابیم

اما چطور؟

بی شک نتایج بزرگ زمان بر هستند البته که خواب خوب نیازمند انجام یک سری فعالیت ها میباشد

اگر نمی خواهید مانند قبل باشید باید کارهایی کنید که در گذشته انجام نمیداده ایید

تعهد و استمرار و کوتاه نیامدن لازمه به دست آوردن خواب خوب است بنابراین باید به برنامه های خود متعهد باشیم یادمان باشد تفاوت افراد موفق با سایر افراد در معمولی نبودنشان

معنی خواب آرم چیست؟

اکثر ما زمان هایی را تجربه کرده اییم که زودتر از حالت معمول به خواب رفته ایم یعنی کمتر از پنج دقیقه یا شاید همان لحظه ایی که سر بر روی بالشت گذاشته ایم .خواب آرام و مناسب خوابی است که بدون هیچ فشاری و به راحتی به خواب برویم ذهنمان مشغول نباشد و از آرامش خوابیدن  لذت ببریم

مضرات خواب ناکافی:

شایع ترین نشانه ها در کم خوابی را خودتان هم میدانید اما بگذارید مقداری دقیق تر به این موضوع نگاه کنیم وقتی کم می خوابید مغز فرمان های درست به بدن نمی دهد بنابراین در تصمیم گیری ها در به یاد آوردن مطالب (مخصوصا اگر در حال تحصیل باشید) در کنترل خشم و همچنین در استرس و افسردگی تاثیر گذار است

در واقع هیچ یک از قسمت های مغز به درستی فعال نیست و میتوان گفت کم خوابی و خوب نخوابیدن تاثیر مستقیمی در سبک زندگی ما دارد

راهکارهایی برای خوب خوابیدن:

در اینجا چند راهکار معرفی میکنیم با توجه به مقدمه مقاله نیاز است در رسیدن به خواب با کیفیت صبور باشیم و از عجول بودن بپرهیزیم

1 روتین شب:

همین امروز یک برنامه برای تشریفات خواب خود فراهم کنید به مدت 21 روز هر شب قبل از خواب این برنامه را پیدا کنید درست کردن یک برنامه منظم و پیروی از آن به مغز فرمان (هی الان وقته خوابه) را میدهد برای درک راحت تر موضوع مثالی از روتین شب خودم برایتان مینویسم(قطعا گاهی نمیتوان بر اساس این روتین خوابید اما تلاش من به موقع انجام دادن این کارهاست)

ساعت خواب من راس ساعت 9 شب است (از آنجا که ساعت 5 صبح از خواب بیدارمیشوم میخواهیم هشت ساعت را دقیق بخوابم)

بنابراین کارها به اولویت برایتان مینویسم

1 بررسی برنامه هایی که امروز داشتم (امتیاز دادن به خودم همچنین نوشتن برنامه های فردا)

2نوشتن چنند خط در دفترچه یادداشتم

3مسواک زدن

4 شکر گذار از سه چیز

دیگه وقته خوابه

شاید بپرسید پس شام کو؟

در این روتین من شام را ساعت هشت میخورم همانطور که متوجه شده اید در لیست چهارتایی من خبری از شام نیست اما همین کارها تقریبا بیست دقیقه زمان میبرد بنابراین شروع برنامه بیست دقیقه قبل از خواب است

حال شما میتوانید با سلیقه خود یک روتین  منظم برای خواب خود داشته باشید مثلا ساعت 11 شب تمایل به خواب دارید قبل از آن به روتین بپردازید و بعد به خواب بروید به یاد داشته باشید هدف از این کار داشتن برنامه ایی جامع برای خواب است

2 زمان مشخص:

شما چه ساعتی می خوابید؟ا

گر پاسخ به این سوال برای شما نامعلوم بود یا گفتید بستگی داره باید همین حالا به فکر شوید و ساعتی را برای خواب خود انتخاب کنید این راس ساعتی خاص خوابیدن به چرخه خواب شما کمک میکند و شما را برای راحت به خواب رفتن در آینده یاری می رساند

فرقی ندارد که ساعت خواب شما چند است مهم نظم در خوابیدن در یک ساعت مشخص و بیدار شدن در ساعتی معلوم می باشد  هرچند دیر تر بخواب رفتن در شب هایی که فردای آن تعطیل است لذت زیادی دارد اما یادتان که هست ما برای خواب خود ارزش قاعلیم و میدانیم این مورد هم میتواند به خواب ما آسیب وارد کند بنابراین تا حد امکان روزهایی که کاری ندارید هم همان ساعت از خواب بیدار شوید

بسیار خوب حالا چه ساعتی رو برای خواب خودتون در نظر گرفتید؟

3 خداحافظی با تکنولوژی:

قطعا شما هم قبل از خواب از تلفن همراه خود استفاده میکنید و یا شاید عادت کرده ایید قبل از به خواب رفتن سری به شبکه های اجتمعاعی بزنید متاسفانه در بیشتری مواقع خبری هم نیست اما خوب این یک عادت است که ترکش نیاز به زمان و صد البته صبوری دارد اما چرا گوشی و تکنولوژی بد است؟

نور آبی دشمن خواب

در هنگام استفاده از تلفن همراه نوری از صفحه نمایش گوشی ساطع می شود این نور دشمن هورمون های خواب از جمله ملاتونین میباشد تحقیقات نشان میدهند هنگام استفاده از تلفن همراه مغز به اشتباه فکر میکند هنوز وقت خواب نشده بنابراین به فعالیت های خود ادامه میدهد  این موضوع صرفا برای گوشی تلفن همراه صدق نمی کند بلکه تلویزیون و لامپ های ال ای دی نیز از این امر پیروی می کنند بنابراین تا حد امکان از تلفن همراه دوری و اتاق خوابتان را کم نور کنید

اما چطور؟

همان گونه که اشاره شد برنامه ریزی کردن برای خواب خوب از بهترین کارهاست بنابراین همین حالا هشدار گوشی خود را برای یک ساعت قبل از زمان بخواب رفتن تنظیم و بلافاصله پس از هشدار دست از گوشی بردارید مگر در مواقعی ضروری انجام این کار در روزهای اول کمی سخت است اما زیاد طول نمیکشد (با این کار تمرکز خود را نیز تقویت میکنید)

4 مدیتیشن را جدی بگیرید:

سال ها قبل به این واژه میخندیدم و میگفتم این کار دیوانه هاست اما امروز خودم یکی از همان افراد شده ام شاید برایتان جالب باشد بدانید من هم مثل خیلی ها به این باور بودم که « مدیتیشن برای خارجی هاست » اما این یک باور غلط بود اما امروز بعد از مدت ها مدیتیشن نتیجه اش را در زندگی روزمره ام میبینم من هم مثل خیلی های دیگر هنگام دوش گرفتن به جای لذت بردن از آب  حواسم به واریزی های فردا یا سوخته شدن غذای هفته پیش پرت می شد یا هزاران بار هنگام غذا خوردن ذهنم سمت پست های سس ماستیه اینستاگرام میرفت و شاید لذت یک بار درست غذا خوردن را فراموش کرده بودم اما مدیتیشن تاثیر زیادی در لحظه بودن من داشت

مدیتیشن یا مراقبه چیست؟

به عملی که در آن شما بر روی ذهن خود مسلط و یا ذهن آگاه باشید مدیتیشن می گویند هدف از این کار، بودن در لحظه است

انجام مدیتیشن در هر زمان از روز امکان پذیر است کافیست زمانی را برای مدیتیشن اختصاص دهید این زمان کمتر از پنج دقیقه باشد هم خوب است چه قبل از خواب چه صبح چه ظهر چه بعد از صبحانه فرقی ندارد

ساده ترین نوع مدیتیشن :

 بهانه بس است بیایید از همین امروز شروع کنیم یکی از ساده ترین و بهترین نوع مدیتیشن تمرکز بر روی نفس است بنابراین تایمر گوشی خود را برای سه دقیقه بعد روشن کنید و تمام تمرکزتان را بر روی نفس کشیدن بگذارید حتی اگر حواستان پرت می شود باز هم سعی کنید توجه را به نفس برگردانید از مشغولی ذهن نگران نشوید این امر کاملا طبیعی است و برای درست مدیتیشن کردن روزهای زیادی را باید وقت بگذارید

5 زودتر شام میل کنید:

برای همه ما شام خوردن بعد از ساعت ده شب یک روال طبیعی محسوب می شود اما جالب است بدانید این کار تاثیر چشمگیری در کیفیت خواب شما دارد در اینجا به چند مورد اشاره خواهیم کرد

هضم بهتر غذا

با زودتر شام خوردن زمان بیشتری برای هضم غذا به دستگاه گوارش می دهیم  بنابراین انرژی کمتری از  بدن در هنگام خواب گرفته میشود  

راحت تر صبحانه میخورید

  اگر اغلب ما میلی برای خوردن صبحانه نداریم یا شاید سرسری لقمه ایی کوچک بخوریم زود شام خوردن اشتهای ما را برای خوردن صبحانه بیشتر میکند همچنین با خوردن صبحانه روزی پر انرژی را به خود هدیه می دهیم

6 از رخت خواب فقط برای خواب استفاده کنید

همانطور که اشاره شد عادت استفاده از گوشی و یا تلویزیون دیدن هنگام خواب آسیب های جدی به خواب ما وارد میکند سعی کنید از چای خواب خود (چه تخت باشد چه تشک) فقط برای خواب استفاده کنید حتی تا حد امکان اگر اهل مطالعه هستید از جای خواب برای این کار اجتناب کنید این کار باعث میشود ذهن متوجه شود که رخت خواب فقط برای خوابیدن مناسب است نه کارهای دیگر به صورت خلاصه رخت خواب برای سه کار مناسب است

خواب

بیداری

رابطه جنسی

جمع بندی

در این مقاله سعی کردیم چند راهکار کاربردی را برای بهتر خوابیدن معرفی کنیم قطعا دلایل زیادی در خواب تاثیر گذار میباشد اما میتوان گفت با انجام همین چند کار ساده می توانید خواب خوب را به خود هدیه دهید