ADHD مخفف Attentionتوجه Deficitکمبود Hyperactivity بیش‌فعالی، فعالیت زیاد Disorder اختلال یا نارسایی در عملکرد نرمال
افراد مبتلا به ADHD دچار کمبود توجه به موضوعات و جزئیات هستند و ممکن است به سختی توانایی حفظ تمرکز را داشته باشند آنها ممکن است به سرعت از یک فعالیت به فعالیت دیگر بپردازند و دشواری در سازماندهی کارها و پایان دادن به وظایف را تجربه کنند همچنین علائم بیش‌فعالی نیز در افراد ADHD مشاهده می‌شود از جمله بی‌قراری، حرکات بی‌هدف و بیش فعالی جسمی.
طبقه بندی رسمی APA (انجمن روانپزشکی آمریکا) برای ADHD شامل سه نوع می باشد:
1 نقص توجه:
- دشواری در تمرکز و توجه
- عدم توانایی در نگه داشتن تمرکز و در وظایف
- عدم توجه به جزئیات و خطاهای جزئی
- مشکل در به اتمام رساندن کارها
- جابجا و گم کردن وسایل
- سردرگمی و آشفتگی در وظایف و فعالیت‌ها
- فراموشی مکرر و مشکل در به خاطر سپاری اطلاعات
2 بیش‌فعالی
- بی‌قراری بی‌مورد و حرکات بی‌هدف
- حرف زدن بی‌اندازه و سخن‌گویی بیش از حد
- نشستن طولانی مدت در جایی که باید ساکت باشند
- دشواری در انتظار نشستن به آرامی
3 ترکیبی (نقص توجه و بیش‌فعالی)
- شامل علائم نقص توجه و بیش‌فعالی از هر دو گروه فوق
نکته اول:علائم فوق باید در محیط های مختلف بررسی شود(به طور مثال محل کار ویا مدرسه) همچنین در بازه زمانی شش ماه قبل فرد مبتلا باید بیش از 6 نمونه از موارد فوق را تجربه کرده باشد
نکته دوم:تشخیص نهایی ADHD نیازمند ارزیابی دقیق و جامع توسط متخصصان مربوطه است
نکته سوم: ADHD از سنین کم شروع می شود بنابراین یکی از راه های تشخیص را می توان بررسی دوران کودکی فرد دانست
راه هایی برای درمان:
درمان با نوروفیدبک:
نوروفیدبک یا بازخورد عصبی یک روش درمانی است که در درمان اختلال توجه و بیش‌فعالی مورد استفاده قرار می‌گیرد ( درمان اختلالات دیگر نیز استفاده می شود) در این روش، فرد با استفاده از تکنولوژی مانند الکترودهای قرار داده شده بر روی سر به فعالیت‌های مغزی خود دسترسی دارد و آنها را مشاهده می‌کند. با آموزش کنترل فعالیت های مغزی به فرد ،او می‌تواند توانایی کنترل تمرکز، و هیجان‌های ناپایدار را افزایش دهد. این روش می‌تواند بهبود قابل توجهی در علائم ADHD ایجاد کند
مصرف دارو:
مصرف داروهای کنترل کننده به تنهایی مشکل را حل نمیکند و نمی توان در طولانی مدت آنرا مورد توجه قرار داد استفاده از داروهای ADHD باید با تجویز و نظارت پزشک متخصص مصرف شود پزشک شما بر اساس تشخیص و شرایط داروی مناسب را تجویز خواهد
گفتار درمانی و مشاوره:
روانشناسان متخصص مهارت‌های لازم برای کمک به فرد مبتلا را دارا هستند آنها به عنوان مشاوران، فرآیند تشخیصی و درمانی را با فرد مبتلا به صورت شخصی و یا گروهی پیش می‌برند. در جلسات مشاوره می‌توانید در مورد تجربیات و مشکلات خود صحبت کنید،چالش‌های خود را شناسایی و راه‌حل‌های مناسب برای مدیریت آنها پیدا کنید
مهارت‌های مدیریت رفتار:
آموزش مهارت‌های مدیریت رفتار به والدین کمک می‌کند تا راهکارهای مؤثری را برای کنترل رفتارهای نامناسب و تقویت رفتارهای مطلوب در کودکان خود پیدا کنند
از کجا بفهیم ADHD داریم؟
شناسایی این اختلال کار چندان ساده ایی نیست و نیاز به بررسی های دقیق تری خواهد داشت در پایین چند مورد از راه های شناسایی را بررسی خواهیم کرد
تاریخچه پزشکی:
پزشک یا متخصص بهداشت روانی در یک مصاحبه جامع با فرد و خانواده او،تاریخچه پزشکی کامل و علائم و علل مرتبط با ADHD را مورد بررسی قرار می‌دهد دلیل این بررسی اطمینان از اختلال می باشد (تجربه ثابت کرده است بیشتر افراد صرفا وانمود به اختلال کم توجهی می کنند و پس از تحقیق و مشاوره،تشخیص درمانگر به سایر مشکلات مانند وسواس،اضطراب و استرس افسردگی و سایر مشکلات روانی می باشد)
ارزیابی روان‌شناختی:
این روش شامل انجام آزمون‌های روان‌شناختی است که به منظور بررسی عملکرد شناختی و رفتاری فرد استفاده می‌شود همانطور که در قسمت علائم نیز ذکر شد در تشخیص ADHD نیاز به بررسی محیط های مختلف و تکمیل چندین پرسشانمه توسط اطرافیان می باشد
مهم است بدانیم تشخیص ADHD یک فرایند گاهاً پیچیده و نیاز به مشاوره و ارزیابی دارد.بنابراین تنها متخصصین بهداشت روانی و روان پزشکان می‌توانند تشخیص قطعی در مورد وجود آن ارائه دهند
اکنون که تا حدودی از ADHD دانستیم اجازه دهید به این سوال مهم پاسخ دهیم آیا هر فردی که در کنترل تمرکز ناتوان است ADHD دارد؟
درست چند روز پیش از نوشتن این مقاله ایمیلی با این عنوان دریافت کردم:
«سلام میشه کمکم کنید؟ من نمیتونم روی کارهام تمرکز کنم بنظرم ADHD دارم و همیشه وسایل هامو فراموش میکنم البته موقع انجام دادن بعضی از کارها مشکلی ندارم اما از انجام دادن بعضی کارها واقعا کم تمرکز هستم»
اولین باری نیست که این نوع پیام ها را دریافت می کنم به همین دلیل اجازه دهید به عوامل تاثیر گذار دیگری هم در مورد کمبود توجه اشاره کنیم
افکار مزاحم:
فرض کنید در حال خواندن کتابی هستید که بخشی از آن کتاب مربوط به خواب مناسب و غذای سالم و تاثیر آن بر سلامتی می باشد. در همین حال که در حال خواندن کتاب هستید خاطره ایی از یک شب که در رستورانی غذای نامطلوب میل کردید را به یاد می آورید به همین ترتیب به خاطراتی فکر می کنید که برایتان جذاب است
یادش بخیر اونشب …ولی صاحب رستورانه آدم خوبی بودهااا…راستی فلانی رو از اون به بعد ندیدم بزار بهش زنگ بزنم…و به همین شکل مطالعه شما سرانجام به قراری در همان رستوارن و یا کافه ختم خواهد شد.بی شک اینگونه حواس پرتی ها ارتباطی به اختلالات توجه ندارند و ریشه در کمبود توجه و البته ناتوانی در کنترل افکار است
چرا باید این کار را با تمرکز انجام دهم؟
تا زمانی دلیل و چرایی کار با تمرکز خود را ندانید انگیزه و میلی نیز برای انجام آن ندارید نیرایال در کتاب ذهن حواس جمع خود به این موضوع اشاره می کند . او معتقد است افراد باید در جستجوی دلیل و چرایی انجام ندادن آن کار باشند بنابراین دلیلی محکم را برای انجام کاری که تمایل دارید با تمرکز انجام دهید پیدا کنید
اگر سهمیه آب خوردن شما در یک ماه،تنها 30 لیوان باشد چگونه آن را مصرف می کنید؟احتمالا شما هم هر روز تنها یک لیوان آب بنوشید تا در تمام 30 روز از آب استفاده کنید
توجه محدود است:
یکی از باورهای اشتباه این است که فکر کنیم تمرکز به راحتی به دست می آید و همیشه در دسترس است ما می دانیم که برای هر کاری نیاز به تمرکز داریم اما بهتر است این موضوع را نیز فراموش نکنیم «تمرکز محدود است و نمیتوانیم همیشه متمرکز باشیم »بنابراین تصمیم بگیرید در طول روز به چه چیزهایی توجه و از چه چیزهایی فاصله بگیرید
توجه شما کجاست؟
بهتر است کم دقتی خود را بر گردن اختلالات کمبود توجه و بیش فعالی نیندازیم و بپذیریم گاهی خودمان هستیم توجه کافی ب محیط نداریم .در انجام بسیاری از رفتارهای روزانه اتوماتیک عمل می کنیم به طور مثال بیشتر افراد می گویند من یادم میره کلیدهام رو کجا میزارم پاسخ من هم یک چیز است شما چقدر به انجام آن کار توجه کرده اید؟آیا وقتی کلید را در جایی که باید قرار می دادید به آن توجه کردید یا در حال حرف زدن با تلفن بودید و ذهتان به آن کار مشغول بود!
بنابراین باید پذیرفت در بیشتر مواقع مشکل از توجه نیست و بحث در مدیریت توجه می باشد بی شک اگر بتوانیم تمرکز خود را مدیریت کنیم کمتر دچار اشتباهات و عدم تمرکز می شویم در پایین به سه راهکار برای مدیریت توجه اشاره شده است
1 مدیریت زمان و برنامه ریزی:
با این مهارت قادر خواهیم بود کارها را مدیریت و از دزدیده شدن توجه خود جلوگیری کنیم
تخصیص زمان به وظایف اصلی:
با برنامه‌ریزی شما می‌توانید زمان مشخصی را برای انجام وظایف اصلی و مهم خود اختصاص دهید بنابراین اولویت های خود را شناسایی کنید و یک زمان خاص را برای انجام آن در نظر بگیرید
جلوگیری ازحواس پرتی‌ها:
با برنامه‌ریزی زمان می‌توانید زمانی را برای فعالیت‌هایی که به تمرکز کمتری نیاز دارند ( پاسخ به ایمیل‌ها یا تماس‌ها )اختصاص دهید این کار باعث می شود در کنترل توجه خود قوی تر باشیم و همچنین ذهن مشغول خود را کنترل کنید
ایجاد زمان برای استراحت و بازی:
زمان مناسبی را برای استراحت، تفریح و بازی در نظر بگیرید. استراحت منظم و زمانی برای خارج شدن از حالت کاری فشرده، به شما کمک می‌کند تا انرژی خود را دوباره به‌دست آورید و تمرکزتان را در انجام وظایف بعدی افزایش دهید.
2 مراقب محیط باشید:
آرامش و سکوت:
حضور صداهای پرت و محیط شلوغ می‌تواند تمرکز را مختل کند. برای ایجاد محیط آرام و ساکت می‌توانید از صداگیرها استفاده کنید. همچنین در صورت امکان از اطرافیان برای کاهش حجم صدایشان درخواست کنید
نورپردازی مناسب:
نور نامناسب می‌تواند تمرکز را تحت تأثیر قرار دهد. بهتر است از نور طبیعی استفاده کنید زیرا نور طبیعی برای تمرکز و انرژی بخشیدن به مغز بسیار مفید استهمچنین، مطمئن شوید که نور کافی در محیط کارتان وجود دارد(اگر هم نور طبیعی نبود دنبال بهانه نباشید)
منظم بودن:
یک محیط کار منظم و سازمان‌یافته به شما کمک می‌کند تا تمرکزتان را حفظ کنید.بنابراین میز کارتان را تمیز و منظم نگه دارید و از حداقل وسایل در اطراف خود استفاده کنید
3 هدف و اولیویت:
تعیین اهداف و اولویت‌ها در مدیریت تمرکز بسیار مهم است. وقتی که اهداف مشخص و معین داشته باشیم می‌توانیم تمرکزمان را بر روی وظایف و فعالیت‌های مهمتر حفظ کنیم.
تعیین اهداف:
مشخص کردن اهداف: اهداف بلندمدت به شما کمک می‌کنند تا به دستاوردهای بزرگتر و بلندمدت خود متمرکز شوید، در حالی که اهداف کوتاه‌مدت به شما راهنمایی می‌کنند که برای دستیابی به آن اهداف بلندمدت چه مراحل و فعالیت‌هایی را باید انجام دهید به طور مثال هدف بلند مدت شما قبولی در رشته مدنظرتان است بنابراین اهداف کوتاه مدت شما می تواند شامل موارد ز یر باشد
خواندن یک کتاب در یک هفته
مطالعه روزانه حداقل 5 ساعت
تمام کردن چندین کتاب پایان ماه جاری
و…
تعیین اولویت‌ها:
بررسی و انتخاب: بررسی کنید که کدام وظایف بیشترین تأثیر و اهمیت را در دستیابی به اهداف دارند و بر این اساس کارهای خود را اولویت‌بندی کنید.
انتخاب و ثبت اولویت‌ها: انتخاب کنید که کدام وظایف باید در اولین فرصت انجام شوند و این اولویت‌ها را در یک لیست یا برنامه زمانی ثبت کنید تا به آنها پایبند باشید.
تمرکز قابل تقویت است ؟
جالب است بدانید سیستم توجه مغز مانند عضلات بدن قابل تقویت است
پیشنهاد ویژه:
ما در وبینار ذهن حواس جمع به عوامل تاثیر گذار در تمرکز پرداخته ایم و چک لیستی از 21 روز تمرین برای افزایش توجه و تمرکز طراحی کرده ایم
