چند سال پیش دنبال جوراب هایی میگشتم که پام بود!
تا به حال برای شما هم پیش آمده است که وارد اتاقی شده باشید اما دلیل رفتن به آنجا را فراموش کرده باشید
ضعف در حافظه کوتاه مدت به معنای فراموشی مسئولیت و کارهای انجام شده در چند لحظه پیش می باشد به عنوان مثال وقتی به دنبال اولین جمله نوشته شده در این مقاله باشید از حافظه کوتاه مدت خود استفاده کرده اید.راستی بدون نگاه کردن به متن بالا،اولین جمله این مقاله در مورد چه چیزی بود؟
اما مشکلات پیش آمده به علت ضعف حافظه کوتاه مدت به همین جا ختم نخواهد شد،بروز برخی اختلالات در عملکرهای شاختی نیز بخشی از امشکلات پیش امده خواهد بوددر پایین به چند نمونه از این مشکلات اشاره خواهیم کرد
- ناتوانی در هل مسئله :وقتی در حال هل کردن مسئله ایی حس سردرگمی داریم
- ضعف در برقراری ارتباط بین اطلاعات قدیمی و جدید: این مثال در خواندن کتاب مشهود است وقتی در حال خواندن هستید و رابطه بین یک جمله با جمله قبلی را درک نمیکنید (در چنین مواقعی از کلمه «هان؟» که معنی عدم درک ما از مطلب است استفاده میکنیم
- فراموشی نام و موقعیت اشیا: مشکل فراموشی مکان هایی که وسایل مورد نیاز خود را قرار میدهیم از شایع ترین مشکلات پیش آمده در ضعف حافظه کوتاه مدت می باشد
- خستگی ذهنی: فکر کردن بیش از اندازه به اطلاعات دریافت شده در گذشته و ناتوانی در یادآوری آن ها باعث فرسودگی حافظه خواهد شد
- کاهش خودکنترلی وتصمیمات اشتباه : کودکی که لیوان چایی داغ را لمس میکند،دیگر به سراغ آن نخواهد رفت زیرا یک بار تجربه لمس کردن آن را دارد.از آنجا که اکثر تصمیمات گرفته شده در طول روز بر اساس تجربیات قبلی ما می باشد،ضعف در حافظه کوتاه مدت ما را برای استفاده از تجربیات گذشته محروم خواهد کرد
چطور به خاطر میسپاریم/فرآیند سه مرحله ایی حافظه
اطلاعات به وسیله حافظه حسی دریافت خواهند شد به طور مثال صدایی که میشنویم و یا تصویری که میبینیم. این اطلاعات در همان لحظه به حافظه کوتاه مدت منتقل و بعد از چند ثانیه می توانید آن را با استفاده از کد گذاری هایی خاص به حافظه بلند مدت واگذار کنید تا در صورت نیاز به آن در اولین فرصت به یادآورده شود
حافظه کوتاه مدت:
شاید بتوان حافظه کوتاه مدت را مانند چک لیستی برای حافظه دانست،این قسمت از حافظه اطلاعات چند لحظه پیش را در خود ذخیره و با توجه به ضرورت و اهمیتشان تصمیم به حذف و یا انتقال دادن آن هابه حافظه بلند مدت میگیرد ظرفیت و گنجایش این نوع حافظه در مقایسه با حافظه بلند مدت به شدت پایین است این مقدار را میتوان بین 5 تا 9 بسته اطلاعاتی دانست(درادامه در مورد بسته اطلاعاتی بیشتر توضیح خواهیم میدهیم)
اکنون به سراغ راهکارهایی برای استفاده بیشتر از حافظه کوتاه مدت خواهیم رفت
:توجه کنید
توانایی تمرکز و توجه از اصلی ترین عوامل در دریافت اطلاعات توسط حافظه حسی می باشد به طور مثال اکنون که در حال خواندن این مقاله هستید توسط حس بینایی به متن توجه کرده اید و بی توجه به صداها،دما،نور و محیط اطراف در حال خوادن هستید اما اگر این امکان وجود نداشت چه اتفاقی رخ میداد؟ وقتی در حال خواندن بودید باید به تمام جزئیات دقت میکردید از جمله هوایی که به پوست شما برخورد میکرد،نفسی که در این لحظه میکشیدیم و …. از آن گذشته در افکار و اطلاعات غرق میشدم و توانایی فکر کردن از ما سلب می شد . بنابراین لازمه به خاطر سپاری هر چیزی توجه با تمام جزئیات به آن موضوع می باشد
2-استفاده از حواس:
اکنون که با توجه آشنا شدیم وقت به کار گیری تمام حواس در انجام کارهای روزمره خواهد بود این راهکار را را با مثالی از کتاب خواندن ادامه خواهیم داد
لامسه:صفحه های کتاب را موقع ورق زدن لمس کنید
شنوایی:شنیدن صدای ورق زدن کاغد
چشایی:شاید مسخره به نظر برسد اما وقتی بخشی از کتاب از خوراکی و یا خاطره ایی برای غذا خوردن یاد میکند،تاحد امکان آن طعم را مزه کنید
استفاده از چند حس به طور همزمان در یادگیری اطلاعات به شدت تاثیر گذار خواهد بود.
نکته:
- بی شک استفاده از تمام حواس در انجام یک کار بی معنی و نشدنی است اما سعی کنید تا حد امکان از چند حس به صورت مکمل و با توجه به شرایط استفاده کنید
3-دسته کردن:
با توجه به محدودیت حافظه کوتاهمدت یکی از تکنیک ها برای حفظ اطلاعات بیشتر، دسته کردن و یا تقسیم اطلاعات به بخش های کوچک تر می باشد.برای درک بهتر این موضوع به دو مثال پایین توجه کنید
حفظ اعداد:
ترتیب شماره کارت های بانکی:
**** 2211 3377 6104 در این تقسیم اعداد به چهار بسته چهار رقمی تقسیم شده در صورتی که این یک عدد 16 رقمی می باشد : 6104337722111539
ترتیب شمارهای تلفن:
**** 005 0912 در این مثال ،اطلاعات به سه بسته اطلاعاتی تقسیم شده تا فرآیند به خاطر سپاری با سهولت امکان پذیر باشد
بنابراین هدف از دسته کردن ،تقسیم اطلاعات به نهایتا 5 یا 9 بسته اطلاعاتی می بباشد اکنون میدانیم که برای حفظ عدد 125632911 آن را به دو یا سه بسته تقسیم کنیم به طور مثال 125 632 911 و به جای حفظ 9 عدد تنها سه بسته اطلاعاتی را حفظ خواهیم کرد
حفظ کلمات:
- تمرین:
تلاش کنید کلمات زیر را حفظ کنید:
ساری سماور اتوبان تخم مرغ آهن پشمک مسافرت خربزه شهر بازی لاستیک پنچر
اکنون زمان دسته کردن است. از چند روش پایین میتوانید برای دسته کردن کلمات استفاده کنید
تشابه:آوایی/کلمه ایی
در این روش میتوان کلمات را به صورت تشابه در نوشتار و یا هم آوا بودن در یک بسته قرار داد.سعی کنید این تکنیک را با کلمات فوق انجام دهید و بعد از آن به نمونه های نوشته شده در پایین نیز نگاهی بیندازید
1 ساری سماور
2 اتوبان آهن
تشابه اندیشه:
هدف از این روش دسته کردن اطلاعاتی است که در یک الگوی فکری قرار دارند به طور مثال وقتی با کلمه ورزشگاه مواجه میشوید به یاد چه اطلاعاتی خواهید افتاد؟
ورزشکار بطری آب داور تماشاچی مسطتیل سبز سروصدا موج مکزیکی و….
در تمرین بالا یک اندیشه را میتوان سفر رفتن در نظر گرفت و کلمات هم فکر آن را در یک دسته جای داد:
دسته اول مسافرت: مسافرت اتوبان لاستیک پنچر شهر بازی
دسته دوم را نیز برای خوراکی ها در نظر میگیریم:
پشمک تخم مرغ خربزه
- هر نوع از دسته کردن برای شما مناسب است همان را انتخاب کنید تنها هدف از این تکنیک تقسیم کردن اطلاعات به بسته های کم تر خواهد بود
4-تصویری سازی:
همانطور که در مقاله تصویر سازی مناسب حافظه گفته شد انتخاب تصویر برای هر کلمه،قدرت ذخیره سازی اطلاعات را در حافظه چندین برابر خواهد کرد.سعی کنید از هر نوع اطلاعات،تصویری در ذهن بسازید این روش باعث کدگذاری کردن اطلاعات و رهسپاری آن ها به حافظه بلند مدت خواهد شد
خواندن این برای شما مفید است: تصویر سازی را حرفه ایی انجام دهید:
5-چند کار همزمان ممنوع!
شاید فکر کنید انجام چند کار به طور همزمان (مولتی تسکینگ) برای بهبود تمرکز و همچنین توان حافظه مفید است اما تحقیقات و پژوهش های زیادی خلاف این ادعا را ثابت کرده اند به عنوان مثال، در حال مطالعه یک متن هستید و در همان زمان با دیدن پیام های دریافتی تلفن همراهتان سعی می‌کنید به آنها پاسخ دهید. این کار سبب تقسیم توجه شما به هر دو کار و باعث ایجاد چالشی بزرگ برای حافظه کوتاه مدت شما خواهد شد . مدیریت چندین کار به طورهمزمان و آنالیز چند فعالیت در یک لحظه مشخص فرآیندی دشوار برای حافظه کوتاه مدت می باشد
- نتیجه :
انجام چند کار به صورت همزمان باعث افت تمرکز و در نتیجه انجام آن کار با بهره وری کم خواهد شد
6-تکرار راه نجات:
تکرار یکی از راه های بهبود حافظه کوتاه مدت می باشد. این رابطه بر اساس پدیده تکرار و تثبیت حافظه استوار است. هنگامی که اطلاعاتی را به حافظه کوتاه مدت اضافه میکنیم، این اطلاعات به‌طور معمول بعد از مدتی از حافظه حذف می‌شوند. اما فرآیند تکرار مانع از این فراموشی خواهد شد
سعی کنید از روش های مختلفی برای تکرار اطلاعات استفاده کنید باتوجه به اهمیت تکرار به چند مثال در شرایط مختلف خواهیم پرداخت:
فراموش نکردن اسم ها با تکنیک تکرار:
- تصور کنید در یک مهمانی قرار است نام افراد زیادی را به خاطر بسپارید اولین نفر نامش سهیل است میتوانید با چند ترفند ساده چندین بار نام آن فرد را تکرار کنید تا این نام در حافظه شما ثبت گردد
+سلام میتونم اسمتون رو بپرسم؟؟
_ سهیل هستم
+ از آشنایی باهات خوشحالم سهیل
+ اهل کدوم منطقه ایی سهیل جان؟
+ راستی سهیل هوا چقدر گرم شده!
با سه سوال سه مرتبه نام آن فرد را تکرار کردیم
جلوگیری از فراموشی برنامه های روزانه با استفاده از تکنیک تکرار
- اگر اهل برنامه ریزی باشید،بی شک فراموشی برنامه ها در طول روز را تجربه کرده اید در چنین شرایطی تکرار و مرور چندین باره برنامه ها عاملی برای عدم فراموشی خواهد شد
به طور مثال صبح ها به مرور برنامه ها میپردازیم،ظهرمجدد آن را مرور خواهیم کرد و برای آخرین بار این کار را در هنگام غروب تکرار میکنیم در چنین شرایطی کارهای روزمره را به شکلی بهتر به اتمام خواهیم رساند و از فراموشی آن ها جلوگیری خواهیم کرد
بخوانید:بانمودار ابینگ هاوس فراموش نکنید
7-خوب بخوابید:
خواب کافی و به موقع به عنوان یکی از عوامل مهم در بهبود حافظه شناخته شده است. بر اساس مطالعات علمی، خواب کافی بین ۷ تا ۹ ساعت در شب به همراه خواب به موقع که به معنای خواب در زمان مناسب برای بدن می باشد، باعث بهبود حافظه خواهد شده. هنگامی که بدن در خواب است، مغز قادر است اطلاعات ذخیره شده را مرور و آنها را برای استفاده در آینده تثبیت کند.
8-تمرینات ذهنی و روانی:
مدیتیشن : می‌توانند به بهبود حافظه شما کمک کنند. تمرین مدیتیشن می‌تواند به بهبود تمرکز، کاهش استرس و اضطراب، و بهبود خلق و خوی شما کمک کند.
یوگا : شما با ترکیب تمرکز بر روی تنفس و حرکات بدنی، به تمریناتی می‌پردازید که می‌تواند به بهبود حالت روحی و فیزیکی شما کمک کند. تمرینات یوگا می‌تواند برای بهبود حرکت و چابکی بدن، کاهش استرس و اضطراب، و بهبود حافظه کوتاه مدت شما مفید باشد
9-تغذیه مناسب:
تغذیه‌ی سالم و متنوع می‌تواند به بهبود حافظه کوتاه مدت و کلیت عملکرد مغز کمک کند. مصرف موادی مانند آنتی‌اکس%8